【骨格と姿勢】を自分で徹底分析～反り腰や、ストレートネック～
骨格改善サロンVesには日々多くのお客様に通っていただいています。
ほとんどの方が、お身体の辛さの訴えとその原因を知りたがっています。
✓反り腰で辛い
✓ストレートネックで首が重い
✓デスクワークで目から肩までしびれる
といった身体の症状から
✓巻き肩で見た目が可愛くない
✓脚が太い
✓ふくらはぎがパンパン
という見た目のお悩みなど
実は、姿勢に悩まれている方はもれなくご自身の身体と向き合われいる方です。だから悩むのですが、“姿勢を思い通りに作れない”ことが原因です。姿勢迷子、姿勢難民の現状でどこの部位をどう意識したらいいか、どのように力を入れたらいいか分からない状態です。
そこで今回は自分で骨格、姿勢を分析できる完全マニュアルを作成してお伝えします。
マジで超有料級です。
世にある多くの方法は自分でチェックするのはなかなか難しいですよね。
でも大丈夫です。僕の40万人以上いるSNSの投稿で反応が良かったチェック方法を入れた内容＋まだ世に出ていないような、でもお悩みの解決になる今すぐできるセルフの分析方法をレクチャーします！
では早速行きましょう！
動画はこちらから
ウォーポスチャーチェック
壁を使う姿勢チェックは非常に使い勝手が良いです。何故なら物理的に制限する場所があることによって基準値が作れるからです。また、自分の感覚に落とし込めることと、やりやすさと一定のクオリティが担保さることにより再現性が高く、変化や進歩状況が分かり自身の姿勢の理解が深くなります。
ウォールポスチャー分析のフロー
姿勢は以下のようにします。
- 壁に背中を向ける
- 壁からかかとを指二本くらい離して立つ
（このとき、壁から身体の後ろ側は離した状態） - 脚の幅はこぶし一つくらい
- 身体の後ろ側を少しづつ近づける
- お尻、肩甲骨付近、後頭部を壁に“優しく”付ける
姿勢分類
腰の隙間に手のひら一枚分以上の隙間があり、肩甲骨が無理なくつけられる姿勢はロードシス（反り腰姿勢）と考えられます。
顔やお腹が前に出され手のひらが背中まで入る姿勢はスウェイバックと考えられます。
背中全体が壁につく姿勢はフラットバックと考えられます。
「手の平一枚分がぴったり入るくらい」「足が無理をしていない」「頭が前に押し出される感じがない」姿勢が理想的な姿勢です。
セルフ骨格分析
全て簡単にチェックできる方法です。少しコツが必要なものもありますが、イラスト入りの解説を入れていますので参考にして、反り腰や巻き肩など分析していきましょうね。
反り腰
- 腰が反っていて張っている
- 寝ているときも反っていて辛い
- 常日頃から腰が重くて反っている
そのような方は反り腰の可能性が高いです。
腰の部分に手を入れる
手のひらの入り具合をみる
手のひらが余裕で入る場合は反り腰となります。拳が入るくらいで超反り腰といえます。逆に隙間が全くない場合は後傾位となります。
骨盤の前傾後傾のアライメント評価
ASIS（上前腸骨棘）と恥骨結合の比較
正常：ASISと恥骨結合が垂直
前傾：ASISが恥骨結合より前
後傾：恥骨結合がASISより前
ウォールポスチャーでASISと恥骨結合が垂直ラインで骨盤の正しい位置をおぼえます。
過剰な前傾、後傾は姿勢全体で見る必要があります。
例えば、腰が反っている姿勢で膝が伸び切って前傾、お腹が前にスライドしているスウェイバック姿勢で膝が曲がっていて後傾など、原因は一つではありません。
スウェイバック姿勢と反り腰
スウェイバック姿勢はお腹が前に流れるような姿勢で、実は反り腰にかかわりが深いです。
理想的な鉛直ラインから骨盤が前に逸脱し腰椎が過剰に伸展する、これが反り腰です。
肋骨の開き
- 呼吸が浅い
- 肋骨の主張が強い
- ずん胴体型
そのような方は肋骨が開いている可能性が高いです。
胸骨下角のアライメント評価
左右の下部肋骨の角度
正常では、70～90°とされています。
100°以上は内・外腹斜筋の弱化が原因として挙げられています。
肋骨の開きは呼吸や反り腰の原因になります。特に吐ききれていない状態です。試しに背中を反って（肋骨を開いて）息を吐いてみてください。吐ききれないですよね。
反り腰と呼吸
肋骨が開く姿勢では横隔膜の働きが低下します。
これは呼吸機能の低下につながり、吐ききれない状況です。交感神経にも影響して交感神経が優位になるといわれています。
ストレートネック
- 首が詰まっている感じがする
- 目の奥から肩がこる
- 顎が上がっている
そのような方はストレートネックの可能性が高いです。
ストレートネックの評価方法
頭が前に押し出される感じがする
壁から頭が離れようとするのは、ストレートネックで肩と頭のラインか崩れていているからです。
耳たぶと肩峰（肩の先）の位置
耳たぶが肩峰に対して前方に位置する場合にストレートネックと判断（頭部前方位）
壁から頭が前に押し出される
この評価法は、肩甲骨アライメントの影響を受ける点に注意が必要です。
例えば、巻き肩で肩甲骨が前方に変位している場合は、耳たぶと肩峰の垂直線間距離が短くなり、ストレートネックを見落とす可能性があります。
実際に、ストレートネックと巻き肩は同時にみられる場合が多々あります。
ストレートネックで頭が前に出ていると、首に掛かる負荷が増大します。最大で27キロになるとされこれは小学校3年生の体重と同じです。
巻き肩
- 肩が前に出ている
- Tシャツの肩回りに変なしわができる
- 腕が内に巻いている
そのような方は、巻き肩の可能性が高いです。
巻き肩の評価方法
肩峰と骨頭の位置（肩の先と腕の骨）
肩峰に対して腕の骨が1/3以上前にずれている。
鎖骨を滑らせて肩に当たる
スマホやデスクワークで腕の骨が前にそして内に過剰に捻じられている方が多いです。肩甲骨から胸郭についている筋肉が硬くなったり、弱くなることで呼吸や姿勢全体の影響につながります。
いかり肩
- 肩が上がっているといわれる
- 息を吸うと肩が上がる
- 首に詰まった感じがある
そのような方は、盛り上がり肩の可能性が高いです。
いかり肩の評価方法
鎖骨の角度は5°が正常
5°以上傾く（胸鎖関節から肩鎖関節にかけて）
座った状態で息を吸うと鎖骨が上がる
肩の上にある僧帽筋の上部、肩甲骨を上げる肩甲挙筋が緊張している可能性が高いです。
実は呼吸とも関係があり、デスクワークで腕を前に出して背中が丸まっている姿勢、背骨を立てすぎて背中が反っている姿勢では胸郭が広がらず、横隔膜が働きずらくなり肩を上げることにより呼吸をしやすくする状態になります。これによりいかり肩が形成されます。
肩甲骨と姿勢のこと
肩甲骨と姿勢は密接にかかわっているので正しい位置をお伝えします。実は姿勢を意識しすぎで肩甲骨を寄せすぎ、胸を張りすぎ、肩甲骨を立てすぎ、など“過剰”にやりすぎている方が非常に多いです。
見た目が気になる、肩がこる、首が張るという自覚から過剰になる方、また子供の頃に親から言われていて刷り込まれているパターンが非常に多いです。
肩甲骨と背骨の距離
肩甲骨内側は背骨と平行で真ん中との距離が成人男性では約7cm、成人女性では5cmあります。
思っているより離れていませんか？びったりじゃないんです。
肩甲骨、横の傾き
肩甲骨を壁につけて平面ではないんです。やや前方に位置しています。平が正しいと思っている方が非常に多く、これが肩甲骨を寄せず着てしまう原因にもなります。
肩甲骨、上下の傾き
前傾といってやや前に傾いています。お辞儀をするイメージで、こちらも真っすぐ立てることが正しいと思っている方が多いです。
鎖骨の後方角度
鎖骨は少しふくらみがあって、後方に傾ています。横に真っすぐではありません。
こうやって見ると、肩甲骨を寄せすぎると鎖骨は真っすぐにならない、立てすぎると腰反っちゃう、下げすぎるとストレートネックなどと代償（動作を補って行う）がうまれてしまう理由が分かりますよね。
「も～分からない」と姿勢迷子さんが沢山生まれています。
大ももの過緊張
- 何をしなくても前ももが張っている
- 上半身にくらべて脚が太い
- エクササイズをするとももばかりつかれる
そんな方は、太ももの過緊張の可能性が高いです。
太もも過緊張の評価方法
立位で太ももを触って緊張感をみる
ウォールポスチャーチェックで、前ももと裏もも（ハムストリングス）を触って緊張感の偏りがある。
立位で太ももを触って緊張している、硬い
歩いているとに膝を伸ばし切ってついている、後ろ荷重で立っている方はももを過剰に使い、張りが出る可能性が高いです。
膝の過伸展
- ふくらはぎが過剰に張っている
- 太ももが常にパンパン
- 膝を伸ばし切るようにしている
そんな方は、膝関節過伸展の可能性が高いです。
膝関節過伸展の評価方法
①踵を壁にピッタリつけて、お尻をつけて立つ
膝の裏が壁につく
②直立姿勢
鉛直ラインより膝が前にある
膝を伸ばし切っている、過剰に伸ばしいる関節を膝関節の過伸展といいます。
膝に原因があるわけではなく、姿勢からの影響を大きく受けます。二つの分類でみます。
スウェイバック姿勢ではお腹が前にスライドし、相対的に膝の過伸展が引き起こされます。
足関節タイプでは足関節の背屈制限により相対的に膝の過伸展が引き起こされます。
※背屈制限とはつま先を脛に寄せる制限です。
関節弛緩性からくる反張膝
関節弛緩性は反張膝といい構造的な問題からおきます。膝が10°以上伸展すると反張膝です。構造的な原因なので治すというよりもストレスの少ない立位姿勢を目指します。
O脚、X脚
- 膝が開く
- 足がつかない
- 脚が真っすぐではない
という方は、O脚X脚の可能性が高いです。
膝関節のアライメント評価方法
立位で両足の踵どうしを付けるように立つ
膝関節の外反角度は５°（スネは床面と垂直）とされています。
X脚：膝の距離が２横指以上離れている
O脚：内くるぶしの距離が２横指以上離れている
膝下O脚（XO脚）
- ふくらはぎの外側が発達している
- 膝が内側を向いている
- パンツの裾が外を向く
そのような方は、膝下O脚の可能性が高いです。
膝下O脚のアライメント評価方法
お皿とスネの位置関係をみる
お皿の外のラインに、スネ（脛骨粗面）がかかる、もしくは外れる
脛の部分が少し分かりずらいのですが、スネの部分を手のひらでグリグリして最も隆起している位置です。
スネが外に捻じれていることを下腿外旋といいます。（スネが外に捻じれいてる）
下腿過外旋は多くみられるアライメントの一つで、鵞足炎や半月板損傷を引き起こす要因となります。
姿勢を良くする方法
自分で自分の身体を思い通りに動かせることで姿勢は良くなります。「それは分かってる」と皆さんの心の声が聞こえてきました（笑）。少しだ詳しくお伝えします。
姿勢に関与する三つの感覚
視覚：空間と自分の位置を把握 10％
前庭覚：頭部の傾きを察知 20％
体性感覚：筋肉や関節の状態を調整 70％
目を閉じるとグラつく、頭を傾けるとグラつくというのはその機能で姿勢を作っているためです。特に視覚や前庭覚に頼っている場合、身体が過緊張になります。よくテストする方法が閉眼片足立ちですが、このテストが著しく低い方は腰が張っている、肩がこる、呼吸が浅いと訴える割合が高いです。
閉眼片足立ちではでは視覚情報を遮断して前庭覚と体性感覚のテストになり、特に体性感覚が低いと“無駄”に筋肉を緊張させてしまいます。
体性感覚を高める
どのように体性感覚を高めるのかというと、エクササイズを通して筋肉や関節の調整・維持を覚えていきます。3つの項目を行っていきます。
中心軸を覚える
背骨を中心にしたエクササイズを行います。まず覚えていきたいのは、身体の中心を知るということです。軸が分からない、感覚がないと末端にも正しい感覚が身に付きません。中心とは何かというと背骨です。
使っている感覚を養う
エクササイズで狙った部位の感覚が分かる、力こぶに力を入れて縮んでいるのが分かる、二の腕のストレッチで伸びているのが分かるという感覚を養います。
関節制御
足首をくるくる回す、手のひらで波のウェーブを作るといった感覚を養います。
詳細はまた別の投稿でお伝えしていきますので是非ご覧くださいね！
最後に
みなさんのお身体はどうでしたか？整っていない姿勢、ずれた骨格は見た目がわるくなり、身体のだるさやコリ、痛みにつながります。とりあえず一ヶ月集中してウォールポスチャーチェックと改善エクササイズをやってみましょう！身体の理解が深まり、ご自身で姿勢をコントロールできるようになります。一度覚えてしまえば日頃の姿勢に反映されて長く姿勢をコントロールできるようになります。自転車を乗れるようになったら乗れなくなるということがめったにないように、姿勢も同じことが言えます。
この投稿を見ていただいている方は少しでもご自身のお身体に興味があるってことです。これをきっかけに骨格を整えていきましょうね！
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