巻き肩を改善する寝方や寝具を紹介！おすすめのストレッチや習慣も解説
「朝起きると肩がこわばっている…。正しい寝方を知りたい」
「枕やマットレスの選び方がわからない」
「巻き肩を自分で改善する方法ってあるのかな？」
このようなお悩みはありませんか？巻き肩は長時間のデスクワークによる影響だけでなく、寝方のクセによっても引き起こされることがあります。
この記事では、巻き肩を改善する寝方や寝具の選び方、おすすめのストレッチやケア方法を解説します。朝すっきり目覚め、快適で不調のない毎日を手に入れるヒントをお届けしますので、ぜひ最後までご覧ください。
巻き肩とは
「自分は巻き肩なのか？」「巻き肩になるとどんな影響があるのか？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。 以下の項目について、順番に解説します。
- 巻き肩の状態
- 巻き肩になる原因
- 巻き肩が引き起こす体の不調
巻き肩の状態
巻き肩とは、肩が前方に丸まり、内側に巻き込まれた状態を指します。両肩が前に突き出し、何かを抱えているような姿勢に見えるのが特徴です。
「猫背」と混同されやすいですが、猫背は背中全体が丸まるのに対し、巻き肩は肩の部分だけが前に出ている状態を指します。放置すると次第に背中全体が丸まり、猫背へと悪化するケースも少なくありません。
巻き肩になる原因
巻き肩の主な原因には、以下のようなものがあります。
パソコンやスマホの長時間利用は大きな原因のひとつです。画面を見ながら前かがみになるため、肩が内側に入りやすくなります。
寝方の悪さも巻き肩の大きな原因です。悪い寝姿勢を続けると、筋肉が凝り固まり、巻き肩が悪化します。また、寝具が合わないと寝返りが打ちにくくなり、肩周りの筋肉が硬くなるため、寝具選びにも注意が必要です。
その他、骨盤の歪みは姿勢の悪化を引き起こし、体を支える筋肉（インナーマッスル）の低下は正しい姿勢を維持しにくくするため、巻き肩につながります。
巻き肩が引き起こす体の不調
巻き肩は、以下の通り体にさまざまな悪影響を引き起こします。
| 巻き肩から引き起こされること | 体への影響・不調 |
|---|---|
| 見た目の悪さ | 自信がなさそうに見えたり、老けて見えたりする |
| 首こり ・肩こり | 肩が前に出ることで首や肩の筋肉が緊張し、慢性的なコリが生じる |
| 頭痛 | 肩や首の筋肉が緊張し、血流が悪くなることで緊張性頭痛が起こりやすくなる |
| 目の疲れ | 肩や首の血流が滞ることで、目の周囲の血行も悪くなり、眼精疲労を引き起こす |
| 自律神経の乱れ | 自律神経（副交感神経）と深く関わる首が緊張し、リラックスしにくくなる |
| 睡眠の質の低下 | 首の緊張で交感神経が優位な状態が続き、深い眠りを妨げる |
| 内臓機能の低下 | 姿勢の悪さで内臓が圧迫され、消化不良や呼吸の浅さを引き起こす |
このように、巻き肩は体のさまざまな不調につながるため、放置せずに改善することが大切です。
巻き肩のセルフチェック法
自分が巻き肩かどうか、以下の方法でチェックしてみましょう。
- バンザイ姿勢のチェック
- 手の甲のチェック
- 手の位置のチェック
- あごの位置のチェック
- 壁を使った立ち姿勢のチェック
バンザイ姿勢のチェック
立った状態で両腕をまっすぐ上に上げてバンザイをします。腕が耳よりも前に出てしまう場合は、巻き肩の可能性があります。
手の甲のチェック
鏡の前で、リラックスした状態で立ちます。手の甲が見えている場合は、肩が内側に巻いているサインです。
手の位置のチェック
鏡の横で、リラックスした状態で立ちます。手がお腹の横よりも前に出ている場合は、巻き肩の可能性があります。
あごの位置のチェック
横から見たときにあごが前に突き出ている場合も、巻き肩や猫背の可能性が高いといえます。
壁を使った立ち姿勢のチェック
壁にかかと、お尻、背中（肩甲骨）をつけます。肩が壁から離れてしまう場合は、巻き肩の可能性があります。
いくつか当てはまる場合は、巻き肩の可能性が高いため、改善を意識しましょう。
巻き肩と寝方の関係性
寝方によっては、巻き肩を助長させるリスクがあります。
- 横向き寝はNG
- バンザイ寝は要注意
- 理想は仰向け寝
- 寝返りも重要
睡眠中の姿勢が巻き肩に与える影響と、改善のためのポイントを解説していきます。
横向き寝はNG
横向き寝は、巻き肩を助長しやすい寝方です。体の重みで下側の肩が圧迫され、肩が前に押し出されるためです。
左右どちらか一方の肩ばかりが圧迫されると、体のバランスが崩れ、歪みが生じます。この歪みが、巻き肩をさらに悪化させる可能性があります。
横向き寝はできるだけ避けることが望ましいです。どうしても横向きで寝たい場合は、抱き枕を使用するなど肩への負担を軽減する工夫をしましょう。
バンザイ寝は要注意
巻き肩の方は、無意識にバンザイ寝（両手をあげて眠ること）をしてしまいがちです。バンザイ寝は一見楽な姿勢に見えますが、実はさまざまなリスクをともないます。
腕をあげた状態は、肩や首の筋肉を緊張させ、リラックス効果を妨げます。また、腰椎に過度なカーブを作り出し、腰痛の原因にもなるのです。
さらに、長時間腕を上げていることで、上半身の血流が悪くなり、むくみや冷えの原因となることもあります。
理想は仰向け寝
巻き肩を改善するためには、仰向け寝が最も理想的な寝方です。
仰向けに寝ることで、背骨の自然なS字カーブが保たれやすくなります。首や肩への負担が軽減され、筋肉の緊張が和らぎます。その結果、巻き肩の改善にもつながるのです。
仰向け寝で腰が痛くなる場合は、膝を軽く曲げると痛みが和らぎます。膝の下にクッションや丸めたタオルを入れると腰への負担を軽減できるでしょう。
寝返りも重要
一晩中同じ姿勢でいると、筋肉が凝り固まります。適度に寝返りを打つことで血行を促し、巻き肩の悪化を防げます。
巻き肩予防のために、仰向け寝と適度な寝返りを心がけていきましょう。
巻き肩を改善する枕や寝具選びのコツ
寝具選びも巻き肩改善には重要です。
- 自分に合った枕を選ぶ
- 枕無しで寝ると巻き肩が治る？
- 固めのマットレスを選ぶ
順番に解説していきます。
自分に合った枕を選ぶ
質の高い睡眠を取るためには、寝方だけでなく枕を見直すことも大切です。仰向け寝の場合、頭が腰より3～4cm高くなる枕が良いといわれています。
枕が適切なら、首にしわが寄らず、目線が斜め下を向きます。今使用している枕をチェックしてみてください。
高すぎる枕は首の神経を圧迫し、首こりや肩こりの原因となるため注意が必要です。一方、低すぎても、頭が首より下がった状態になり首や肩に負担がかかります。高すぎず低すぎない枕を選びましょう。
枕なしで寝ると巻き肩が治る？
「枕なしで寝ると巻き肩が治る」といわれることもありますが、基本的にはおすすめできません。枕なしで寝ると、頭が下がりすぎて頸椎を痛めたり、首や肩に負担がかかったりします。寝違えも起こりやすくなります。
枕が合わない場合は、バスタオルを折りたたんで高さを調整し、使用するのがおすすめです。その際は首のカーブを意識し、高すぎず低すぎないように注意しましょう。
固めのマットレスを選ぶ
使用するマットレスは、やや固めのものがおすすめです。柔らかすぎるマットレスは、体が沈み込み、肩に負担がかかりやすくなります。また、寝返りが打ちにくくなり、筋肉が凝り固まる原因にもなります。
以上に気をつけて適切な枕や寝具を選びましょう。
巻き肩改善に！寝る前におすすめのストレッチやケア・グッズ
ここからは、寝る前におすすめの巻き肩改善ストレッチやケアなどを紹介します。
- 寝る前におすすめのストレッチ
- 寝る前におすすめのケア・グッズ
毎日の習慣に取り入れて、まずは2ヶ月継続してみてください。
寝る前におすすめのストレッチ
寝る前のストレッチは凝り固まった筋肉をゆるめ、血行を促進しリラックス効果や質の良い睡眠を促す効果が期待できます。
巻き肩の方が寝る前に行うのにおすすめな、ナイトルーティーンのストレッチを紹介します。一日の最後に、ガチガチに固まった肩周りをほぐすのにぴったりです。ゆったりとした落ち着くテンポで気持ちよく入眠できます。ぜひ参考にしてみてください。
巻き肩と猫背の両方に悩む方におすすめのストレッチはこちらです。長すぎずほどよい強度のストレッチで毎日の習慣に取り入れやすいので、ぜひ行ってみてください。
寝る前におすすめのケア・グッズ
巻き肩の改善には、正しい寝方だけでなく寝る前の体のケアも大切です。
ぬるめのお湯（38〜40℃）に15〜20分ほどゆっくりと入浴することで、体が温まり血行が促進されます。首や肩の筋肉がゆるみやすくなり、リラックス効果が高まります。
ラベンダーやカモミールなどリラックス効果の高いアロマを焚くのも効果的です。また、寝る前に首や肩まわりを優しくマッサージすることも、筋肉の緊張をゆるめ、巻き肩改善に役立ちます。
グッズを活用するのもおすすめです。猫背矯正ベルトは、肩を正しい位置に固定し、巻き肩の改善をサポートします。ストレッチポールやフォームローラーは、背中や肩甲骨の下に置いて寝転がることで、筋肉をほぐし姿勢を整えます。正しく使用して効果を高めましょう。
巻き肩改善のための生活習慣の見直し
巻き肩を根本的に改善するためには、寝方やストレッチだけでなく、日中の生活習慣全体を見直すことが重要です。日常生活で意識すべきポイントを解説します。
- 普段の姿勢に気をつける
- パソコンやスマホを見る時の姿勢に気をつける
- エクササイズ・筋トレを行う
- リラックスする時間を作る
普段の姿勢に気をつける
立っている時も座っている時も、常に「良い姿勢」を意識することが大切です。良い姿勢とは、天井から糸で吊るされているようなイメージで、背骨が自然なS字カーブを描き、体の軸がまっすぐになっている状態です。お腹を軽く引き締め、骨盤を立てるとよい姿勢が作れます。
パソコンやスマホを見る時の姿勢に気をつける
長時間のパソコンやスマホの使用は、巻き肩を悪化させる大きな原因です。
パソコンを使用するときは、肘が90度に曲がり、キーボードに自然に手が届く高さに調整します。ディスプレイは、上端が目の高さと同じか、やや下になるようにしましょう。
スマホを見るときは、スマホの位置をできるだけ顔の正面に持ってきて、目線を下げすぎないように気をつけます。
30分～1時間に一度は使用を止め、軽いストレッチやエクササイズを行うことをおすすめします。
エクササイズ・筋トレを行う
筋肉量の低下も巻き肩の原因となるため、肩周辺の筋肉を鍛えることがポイントです。エクササイズや筋トレで筋肉を鍛えていきましょう。
おすすめのエクササイズはこちらです。短時間で効率的に肩甲骨まわりにアプローチできて効果的です。
リラックスする時間を作る
ストレスは筋肉を緊張させ、巻き肩を引き起こす原因になります。自分なりのリラックス方法を見つけ、ストレスを溜めないことが大切です。自分の好きなことに没頭できる時間を作るなどして、ストレスを発散させましょう。
巻き肩の改善にはプロのサポートが有効
巻き肩の原因から改善方法まで詳しく紹介してきました。巻き肩の改善には、正しい寝方、適切な寝具選び、寝る前のストレッチやケアが重要です。
「巻き肩がなかなか治らない」と不安を感じるときは、プロの力を借りるのも効果的です。専門家のサポートを受けることで、より効率的に巻き肩を改善できます。
骨格改善整姿勢サロンVesでは、はじめに丁寧な骨格診断を行い、ひとりひとりに合った最適な方法で骨格改善・美しい姿勢作りを行います。
骨格改善整姿勢サロンVesの施術を受けた方の口コミをご覧ください。
お家でのケアも教えてもらえるので、身体のゆがみも悩んでいた巻き肩も治ってきました。もともと身体は硬いのですが、ストレッチもやってくれるのでスッキリします。
骨格が整って姿勢が良くなるので腰痛も少なくなりました。施術は痛みとか苦しいことはないので、リラックスできます。
痛みや苦しさを感じず、巻き肩が改善される施術が受けられるということで、安心して通えますね。
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