太ももとふくらはぎに効く！自宅でできる脚痩せストレッチ！

見た目で気になる部分はと聞かれたら、多くの人は「脚」と答えるのではないでしょうか？

モデルさんのような細くまっすぐ伸びた脚を、理想とされている方も多いですよね。

ところが、運動を一生懸命しても食事制限をしてもなかなか脚が痩せないなんてことはないでしょうか？

脚という部位が太くなる原因は様々なので、原因にあったアプローチをしないと効率よく脚痩せすることはできません。

そこで、今回は脚が太くなってしまう原因と、その対処法として自宅でできるストレッチを中心にお伝えします。

脚痩せを効率的に行うためにも、ぜひ参考にしてみてください！

脚が太くなる原因

まずは、なぜ自分の脚が太くなっているのかを把握することが大切です。そのため、ここでは脚が太くなってしまう原因についてお伝えします。

脂肪がついている

脚が太くなる原因としてまず考えられるのは、脂肪のつきすぎです。食べすぎや運動不足により、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうと、脚を含めた全身に脂肪がついてしまいます。

そして、脂肪の厄介なところは基本的に部分痩せはできないということです。脂肪は全体的に落ちていくため、脚を細くするためには、まずは全身の脂肪をしっかり落としていかなければなりません。

脂肪が多い場合、脚痩せしたいからといって、脚だけマッサージしたり筋トレをしても効果は薄いと考えられます。

ちなみに脂肪を1kg落とすには、いつもより7200キロカロリー消費する必要があります。さらに、1ヶ月で減量できる体重の目安は5%とされています。もし、体重が50キロの方であれば、2.5kgが目安となります。

これをカロリー計算すると7200キロカロリー×2.5kg＝18000キロカロリーをいつもよりも多く消費する必要があります。

また、脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。内臓脂肪は胃や腸などの周りにつき、皮下脂肪はお尻や脚など下半身に多くつきやすいと言われています。

内臓脂肪は男性につきやすく、皮下脂肪は女性につきやすいため、女性の場合、脂肪が増えてくると下半身太りが気になってしまうのです。

脂肪のつき方には違いがありますが、脂肪の減らし方には大きな違いはありません。

食事のコントロールや運動量を増やすなどして、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしていきましょう。

筋肉の使い方が偏っている

筋肉の使い方が偏っているのも、脚が太くなる原因です。

例えば、普段からハイヒールを頻繁に履くような方ですと、前重心になり、つま先立ちのような姿勢がずっと続きます。これはずーっと筋トレをしているようなもので、太ももやふくらはぎが働きすぎて、太くなってしまうことがあります。

また、骨盤の前傾が強くなる反り腰のような姿勢の場合も、太ももの前や外の筋肉が過剰に働いてしまい、もも前やももの外が張り出した状態になり、脚が太く見えてしまいます。

その状態で日常生活を送っていると、ますます偏った筋肉の使い方をしてしまい、脚が太くなっていくというわけです。

反り腰のような悪い姿勢をとると、上半身が気になることが多いですが、実は下半身にも大きな影響を与えています。

このように知らず知らずのうちに、日常生活で偏った筋肉の使い方をしてしまうと、特定の部分に負担が大きくなり、張りや筋肉太りといった見た目の問題や、ケガにもつながってきます。

特に体重も重くないし、体脂肪率も高くないけど、何故か脚が太く見えるという方の場合、筋肉の使い方の偏りによって脚が太くなっている可能性があります。

この場合、食事制限や運動を一生懸命やるよりも、偏った筋肉の使い方を改善していく方が、脚痩せには効果的です。

むくんでしまっている

むくみも脚が太くなる原因です。立ちっぱなしで仕事をするなど同じ姿勢をとっていると、筋肉が緊張し硬くなってしまい、血液やリンパもうまく流れていきません。

血液が滞ってしまうと、血管から水分が染み出てきて、むくんでしまいます。

ふくらはぎや下半身の筋肉は、心臓から流れてきた血液を心臓に送る役割を果たしているため、ここをしっかり動かして、血流を良くしていくことがむくみの予防には大切です。

また、普段から塩気のある食事を好む方も注意が必要です。塩分をたくさん摂ると、ナトリウムが過剰になってしまいます。

その濃度を薄めるために、水分が体内に留まってしまい、むくみに繋がっていきます。

むくみには一過性のものと、慢性的なものがあります。運動不足や、塩分のとりすぎなどによる一過性のむくみはマッサージなどのセルフケアで改善が期待できます。

しかし、慢性的なものの場合、何らかの病気が原因の場合もあります。その場合は、放置せずお医者さんに診察してもらいましょう。

ストレッチが脚痩せに効果的な理由

ここでは、ストレッチが脚痩せに効果的な理由をお伝えします。

脚が太くなる原因についてはいくつか原因がありますが、ストレッチはそのうちの筋肉の偏った使い方や、むくみへの対処法として活用できます。

偏った筋肉のバランスを修正できる

まず筋肉の偏った使い方についてです。骨盤の傾きや、身体の間違った使い方などによって、筋肉は偏った使い方をされます。

その結果、脚であれば太ももの前や外、ふくらはぎの筋肉が働きすぎたり、硬くなったりします。この状態で日常生活を送ったり、運動をするとますます筋肉の使い方が偏って脚が太くなっていきます。

そこで先にストレッチを行ない、働きすぎている筋肉や、硬くなっている筋肉を緩めてバランスを整えていきます。

その上で、今度は働きが悪くなっている筋肉を動かしたり、身体の動かし方を改善し、バランスよく筋肉を使うようにしていきます。

ストレッチだけでいいというわけではありませんが、偏った筋肉の使い方を効率よく改善するためには、ストレッチを取り入れるのがオススメです。ぜひ活用していきましょう。

むくみの原因である血流を促せる

また、むくみは同じ姿勢を取り続けるなどして、筋肉が緊張し硬くなり血流やリンパの流れの滞るのが原因です

ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、硬くなった筋肉を緩められるため、血液やリンパの流れを促します。

特に、ふくらはぎや太ももなど下半身の筋肉は、運動不足や同じ姿勢をとり続けることで血流が滞りやすい部分です。

また、血流が滞ると酸素や栄養もうまく届かず疲労にもつながるため、むくみや疲労の軽減のためにもしっかりストレッチを行なっていくことが大切です。

自宅で簡単！脚痩せストレッチ

ここからは実際のストレッチのやり方をお伝えします。自宅でできる簡単な種目ばかりですので、ぜひチャレンジしてみてください！

もも前のストレッチ

脚が太くなる人の中には、もも前の付け根から張っている方もいます。

骨盤の前傾からくる反り腰や、ハイヒールを頻繁に履いたり、膝関節が優位になる歩き方をしているとももの前側の張りは強くなってしまいます。

間違った姿勢や歩き方をそのまま放置しておくと、もも前に負担がかかる動きを身体が学習してしまい、ますますもも前の張りが助長される可能性があります。

それを改善するためには、まずストレッチでもも前の張りを緩めてあげる必要があります。

壁を使ったストレッチ

このストレッチは壁を使うことで、股関節の伸展と膝関節の屈曲をしやすくし、もも前の付け根からしっかりストレッチをかけることができます。

壁を使わなくても同じようにもも前の付け根は伸ばせますが、こちらのストレッチだと、両手がフリーになるのでバランスも取りやすく、筋肉を伸ばすことをより意識しやすくなります。

①壁に背を向けて、四つん這いの状態になる
②足を壁に近づけていき、両足を壁に乗せる
③片方の脚を大きく前に出し上体を起こす。この時、膝が痛ければタオルを敷く
④骨盤を後傾させ、壁についている側の脚の付け根を伸ばす
⑤30秒を目安にし、反対の脚も同じように行う

前ももの付け根からの伸びをしっかり感じながら行いましょう。お尻にグッと力を入れるようにすると、より伸びを感じやすくなります。
上体を起こした時に、腰を反らないように注意しましょう。もし、バランスがとりづらいようでしたら、自分の前に椅子などを置いて支えにした状態で行うとやりやすいです。
また、膝が痛いようでしたら、下にタオルなどをひいて行うようにしてください。

動画はこちら！
前ももを伸ばすストレッチ

横向きで伸ばすストレッチ

もも前を伸ばすストレッチはたくさんありますが、どうしても腰が反ってしまいイマイチ伸びを感じにくいということがあると思います。特に、反り腰で脚が緊張している方の場合、しっかり意識しないと、自然に腰が反ってしまうこともあります。
こちらの種目は腰が反りづらい種目ですので、しっかり伸びを感じられるかと思います。

①仰向けの状態になり、脚をクロスして横向きになる
②下にある足を曲げ、つま先を持ってうつ伏せになる
③持っている足の踵をお尻に付けて、足を固定したまま②の姿勢に戻る
④上の足を抱いて、腹筋を使い体を足にグッと引き寄せる
⑤30秒を目安にし、反対の脚も同じように行う
足を持っている側の膝が前に出ないように、しっかり後ろに引いた状態で固定します。

呼吸を止めないように注意します。首が痛い場合は、タオルなどを使って枕にしましょう。

動画はこちら！
前もものまじ伸びストレッチ

外もものストレッチ

こちらも前ももと同じく、張り出したり硬くなることが多い部分です。ももの前側は意識していても、こちらはあまり意識していないという方も結構います。

ただ、反り腰の方や内股歩きなど間違った歩き方をしている場合、この部分が過剰に働いているため、触ってみると緊張が強くなっていたり、太くなっていることがあります。

ももの前側だけではなく、ももの外側もストレッチをできると、より効率よく脚痩せや姿勢の改善に繋げることができます。

立った状態で外ももを伸ばす

前ももに比べて、外ももの筋肉はやや伸びを感じにくいかもしれません。最初はイスなどでバランスをとった方が、安定もしやすいですしストレッチに意識を集中しやすいかと思います。

慣れてきたら、支えをなくして行っても構いません。

①イスや壁などの支えになるものの横に立ち、手をついて安定させる
②支えとは反対側に腰を突き出す
③支えの側にある脚を、逆脚の前でクロスさせる
③支えの反対側にある手を、まっすぐ上に伸ばす
④そのまま、上半身を支えのある方に真横に倒し伸ばしていく
⑤30秒を目安にし、反対側も同様に行う
まず呼吸を止めないように注意します。腰をグッと突き出すと骨盤についているもも横の筋肉が引き伸ばされて、伸びを感じやすくなります。

やや伸びを感じにくい部分ではあると思いますが、フォームがしっかりできていれば問題ありません。できれば、鏡を見ながら行うとより正しいフォームで行えます。左右やってみてどちらが硬さを感じるかを確認しながら行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチも脚痩せには必要です。特に一日中立ちっぱなしのお仕事をされている方などは、ふくらはぎが硬くなって血流が悪化し、むくんでパンパンになってしまうこともあります。

また、疲労も溜まりやすい部分でもありますので、しっかりストレッチをして、疲労やむくむを解消していきましょう。

座った状態のストレッチ

道具なども必要なく、どこでも行えるシンプルなストレッチです。ふくらはぎをターゲットにしていますが、背中から太ももの裏もある程度伸びるので、特に体の後ろ側が固い人は積極的に取り入れてみてください。

①両脚を伸ばしまっすぐ揃えた状態で、地面に座る
②つま先を手前に引きつけた状態で、体を前に倒していく
③30秒を目安に行う
ポイントはつま先を手前に引きつけることです。これをするかしないかでふくらはぎの伸びが全く違ってきますので、しっかりつま先を引きつけましょう。

また、つま先の向きはまっすぐになることと、呼吸を止めないように注意しましょう。

動画はこちら！
座ってできるふくらはぎのストレッチ

立った状態でのストレッチ

こちらもふくらはぎをターゲットにしたストレッチです。座った状態のストレッチでも、ふくらはぎは伸ばせますが、こちらはつま先をタオルに乗せることで、ふくらはぎの筋肉がより引き伸ばされて、伸びを感じやすくなります。

①バスタオルを丸めたものを地面に置く（高さは5〜10センチ程度）
②つま先をバスタオルの上に乗せる
③そのまま上半身を前に倒して、前屈していく
④30秒を目安に行う
ちょっとした段差があればどこでも行えるのでオススメです。

バスタオルがなければ木の板や台などで代用しても構いません。こちらも呼吸を止めないよう、リラックスしながら行いましょう。

動画はこちら！
立って行うふくらはぎのストレッチ

最後に

今回は脚が太くなる原因や、ストレッチが脚痩せに効果的な理由と具体的なやり方についてお伝えしました。

脚痩せには様々なアプローチの仕方があります。

ストレッチは万能ではありませんが、とても効果的な方法の一つです。今回お伝えした種目はどれもご自宅でできるものばかりですので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。