ベッドの上でできる、かんたん膝下O脚改善のセルフエクササイズ

膝下O脚（XO脚）の見た目が気になっている人が、ベッドの上でサクッとできるエクササイズをご紹介します。

自分で行える簡単なエクササイズですので、膝のねじれや見た目が気になる人はぜひ寝る前の習慣として取り入れてみてください！

膝下O脚（XO脚）は筋力低下が原因

膝のねじれに関しては原因を一つだけに絞ることはできませんが、可能性として筋力の低下によるものが考えられます。

今回はいくつかある筋肉の中で、大臀筋というお尻の筋肉と後脛骨筋（こうけいこつきん）という足の筋肉との、膝下O脚（XO脚）の関係をご説明いたします。

大臀筋と膝下O脚（XO脚）の関係

膝のねじれは太腿の骨が内にねじれて、脛の骨が外にねじれることで起こります。

この時、太腿の骨を外にねじる大臀筋が弱くなっているため、太腿が内側にねじれてしまいます。

後脛骨筋と膝下O脚（XO脚）の関係

一方、後脛骨筋には足の内反や足首の底屈（下ろす）といった動きがあります。

この筋肉が低下すると、足首が不安定になったり扁平足になり、それが脛の骨のねじれに繋がっていきます。

筋力低下を放置すると

こうした状態で日常生活を過ごしていると、脳はその状態を当たり前と学習してしまいます。

そのため、弱くなった筋肉はあまり使われなくなり、逆に別の筋肉が過剰に働くようになっていきます。
すると、ねじれがますます強くなり、関節に過度なストレスがかかって痛みが生じてしまうのです。

また、筋肉が過剰に働くと骨が偏った方向に引っ張られるようになり、それがO脚やXO脚といった足の歪みにも繋がります。

こうした状態を改善するためには、使われなくなった筋肉をトレーニングして、筋力を上げたり体にその筋肉を使うよう意識させることが大切です。

膝のねじれ改善エクササイズ

エクササイズの前に、まずは膝のねじれをチェックしていきましょう。

膝下O脚（XO脚）チェック

• 姿勢：
  足の内側に指一本分の隙間を開けて立つ
• チェックポイント：
  膝のお皿の向きを見る

このとき膝が内向きになっている場合、ねじれが生じていると考えられます。

これを「にらめっこ膝」といいます。
この状態はニーイントゥーアウトといって、関節にストレスがかかる状態なので修正していく必要があります。

膝下O脚（XO脚）改善エクササイズ

次に、具体的なエクササイズのやり方についてです。

まずはお尻の筋肉を鍛える種目です。

• 仰向けで膝を曲げる
• お尻を上げていく
• お尻に力が入っているのを確認しながら10秒キープ

足の裏の位置は、お尻を上げたときに地面と脛が垂直の位置に設定します。
お尻の筋肉の収縮をしっかりと感じながら目安は3セットです。

2つ目は後脛骨筋を鍛える種目です。

• 長座で反対の脛に足の裏を置く
• 足首を内側に倒しながらのばして
• 脛を滑らせるように上下する
• 足の内側に力が入っているのを確認しながら10回2セット

注意点は膝を固定して、膝から下だけを動かすようにすることです。

最後にお尻と後脛骨筋を鍛える種目です。
既に紹介した二つの種目を組み合わせて、大臀筋と後脛骨筋を同時に使っていきます。

• 仰向けで膝を曲げて
• つま先を近づける（踵は離す）
• お尻を上げていく
• そのまま10秒キープ（母指球が浮かないように！）

3セットを目安に行なっていきます。

まとめ

今回は、膝下O脚（XO脚）や足の歪みを改善できるエクササイズについてお伝えしてみました。

膝のねじれや足の歪みはすぐに改善できるものではありませんが、正しいアプローチをしていけば少しずつ良くなっていきます。
ぜひ、今回お伝えした内容を参考にエクササイズを継続してみてください。