ぽっこりお腹や腰痛に効果的！反り腰改善60秒ストレッチ！

骨盤の前傾が原因で起こる反り腰。「猫背になるよりはいいや」と放置していないでしょうか？

確かに一見すると、反り腰の方の姿勢はキレイに見えることもあります。しかし、反り腰のままにしていると、ぽっこりお腹や突き出たお尻など見た目の問題や、腰痛などの不調につながってしまうこともあります。

では、いったいどうすればいいのでしょうか？反り腰を改善するためには様々なアプローチの仕方がありますが、今回はストレッチを中心に紹介します。

自宅でできる簡単なものばかりですので、これから反り腰を改善していきたい方や、反り腰を予防したい方はぜひ参考にしてみてください。

こんな人は反り腰になりやすい？

ストレッチに入る前に、まずは何が原因で反り腰になるかを知っておきましょう。こうした知識を持っていれば、反り腰の予防や悪化を防ぐのに役立ちます。

運動不足の人

座りっぱなしやほとんど歩かないといった方の場合、お腹周りの筋肉が弱くなってしまいます。お腹周りの筋肉がしっかり働くと骨盤の前傾を抑えることができます。

つまり、ここが働いていない状態では、骨盤が前傾し反り腰になりやすくなってしまうのです。

歩くだけでもお腹周りの筋肉は働きますから、運動不足の方は少し歩くことを意識してみるといいでしょう。

大幅に体重が増えてしまった人

体重が増えてしまった人も、反り腰になる可能性があります。体重増加によってお腹が出てしまうと、重心が前に移動するため前かがみの姿勢になってしまいます。

その状態を修正するため、腰を反らせてバランスを取ろうとし、結果的に反り腰になってしまうというわけです。

また、体重増加だけでなく妊娠などによる体型の変化が反り腰につながることもあります。

ハイヒールをはく人

ハイヒールをはく人も反り腰になりやすいと言われています。ハイヒールをはくと、どうしても前に体が傾いてしまいます。

それを修正しようとして、腰を反らせてバランスを取ろうとした結果、背中の筋肉が常に緊張して反り腰になってしまうのです。

男性よりも女性の方が反り腰になりやすいのは、こうした身につけるものによる違いもあるのかもしれません。

反り腰を改善するストレッチ

ここからは実際に、反り腰を改善するためにおすすめのストレッチを紹介します。

①フォームローラーを使ったエクササイズ

まずはフォームローラー（もしくはストレッチポール）を使ったエクササイズをご紹介します。

ストレッチの前にフォームローラーを使ったエクササイズを行うことで、硬くなった筋肉が伸びやすくなり、よりストレッチを効果的に行うことができます。

フォームローラーは反り腰だけではなく、猫背などを改善する時にも役にたつアイテムです。そこまでスペースも取らないアイテムなので、姿勢など気になる方は持っておくことをオススメします。

太ももの外側をほぐす

まずはフォームローラーを使って太ももの外側をほぐします。太ももの外側にある筋肉が硬くなると、骨盤を下に引っ張ってしまい、骨盤が前傾してしまいます。

もも横の筋肉の硬さをとることで、骨盤の前傾を改善していきます。
①フォームローラーを横向きに置く
②横向きになり、ももの横側にフォームローラーを当てる
③上側の脚を下側の脚の前につけ、下側の腕は肘をついて、上側の手は身体の前に置いて支える
④その状態でももの横側にフォームローラーを転がす

硬くなっている部分を感じながらフォームローラーを転がしていきます。呼吸を止めないように注意しましょう。

この筋肉はわかりづらいので、筋肉の確認の仕方もお伝えします。まずは股関節に手を置いて、脚を持ち上げます。そのまま内側に捻った時に盛り上がった部分が、ターゲットの筋肉です。

そこにフォームローラーを当てて転がすようにしましょう。
20〜30秒ほどを目安にじっくり転がして見てください。

動画はこちら！
太ももの外側をほぐす

太ももの前側をほぐす

次に太ももの前側をほぐすエクササイズです。反り腰は骨盤の前傾によって起こりますが、この時、太ももの前側も硬くなってしまい、骨盤を引っ張っている可能性があります。

もも前の筋肉をほぐして、骨盤の前傾を改善していきます。

①フォームローラーを横向きに置く
②うつ伏せの状態で太ももの前側にフォームローラーを当てる
③両肘をつき、脚を伸ばして身体を支える
④太ももの付け根から、膝の上までフォームローラーを転がす

こちらも硬くなっている部分を感じながらフォームローラーを転がしていきます。呼吸を止めないように注意しましょう。

②止まった状態でのストレッチ

次に止まった状態でストレッチを行って、硬くなった筋肉を伸ばしていきます。筋肉をゆっくり伸ばした状態でキープしていきます。

骨盤前傾からくる反り腰によって硬くなった筋肉の柔軟性を高め、アンバランスになった状態を改善していきます。

もも前のストレッチ

まずは、もも前のストレッチです。骨盤の前傾を強めてしまうもも前の筋肉の柔軟性を高めていきます。

①横向きに寝る
②上側の脚の膝を完全に曲げて、つま先を持つ
③逆の手は、身体の前に伸ばして身体を支える
④膝を曲げた状態のまま、つま先を引っ張って膝を身体の後ろに持ってくる
⑤そのままの状態をキープし、反対側も同じように行う

もも前の筋肉の伸びをしっかり感じながら行いましょう。呼吸は止めないように。この時、つま先ではなく足首を持って行うと伸びにくいので、しっかりつま先を持ちます。

また、膝を後ろに引く時に膝が外に開くと、もも前の筋肉が伸びませんので、膝はまっすぐになるように注意して見てください。

20〜30秒程度を目安に行ってみてください。

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もも横のストレッチ

次にもも横のストレッチです。こちらも、骨盤を引っ張って前傾を強めてしまう筋肉なので、しっかり伸ばして柔軟性を高めていきます。

①壁など身体を支えられる場所の横に立ち、手を置く
②脚を前後に開き、壁側にある脚を前脚の後ろ側でクロスさせる
③後ろ脚にやや体重を乗せ、背筋はまっすぐのまま腰を下に落とす
④そのままの状態をキープする

ももの横の筋肉の伸びを感じながら行います。呼吸は止めないように。背筋が曲がったり、骨盤が傾いてしまうと、もも横の筋肉が伸びませんので、骨盤はなるべくまっすぐ水平な状態をキープします。

20〜30秒を目安に行っていきます。

背中のストレッチ

今度は背中のストレッチです。反り腰の方は、腰や背中の筋肉が緊張して硬くなっていることが多いので、しっかり伸ばしていきます。

①地面に座り、脚を伸ばした状態から軽く膝を曲げる
②両手で膝の裏側をつかむ
③おへそを覗きこむようにしながら背中を丸めていく
④その状態をキープする

腰から背中の伸びを感じながら行います。呼吸は止めないように。この時、股関節から折りたたむのではなく、股関節はそのままの状態で背中を丸めるようにしましょう。

20〜30秒を目安に行います。

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③動いた状態でのストレッチ

今度は身体を動かしながらストレッチを行います。硬くなった筋肉の柔軟性向上や、骨盤や背骨の動きも促していきます。

キャットカウ

反り腰の方は、腰や背中を反らす筋肉が緊張し硬くなっているため、反対に背中を丸めづらかったりします。このエクササイズでは、四つん這いの姿勢で背中を丸めることで、腰の柔軟性を高めます。

また、骨盤の後傾も促すことで、反り腰の原因である骨盤の前傾の改善も目指します。

①地面に両手と両膝をついて四つん這いの姿勢をとる
②息を吐きながら、おでこと骨盤の恥骨を近づけるように腰を丸める
③息を吸いながら元の姿勢に戻る

腰を丸めるときは、下っ腹にグッと力を入れるようにすると丸めやすくなります。

まずは10回を目安に行います。

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キャットカウ

タオルを使って腰を丸める運動

こちらは地面に座った姿勢で行う運動です。重力をうまく使いながら腰や背中を丸めて柔軟性を高めていきます。

骨盤の後傾も促し、背中と骨盤の動きも上手く連動させる練習をしていきます。

①タオルを地面に敷き、膝を曲げ骨盤の坐骨と尾骨の間で座る
②手は膝に置き、腰を丸めるながら、坐骨と尾骨の間で動かす

後ろに倒れてしまわないように注意しましょう。腰がしっかり丸まっていることを意識してみてく
ださい。

また、手を伸ばして行うことで、負荷が高くなってレベルも上がります。慣れてきたらチャレンジしてみてください。

こちらもまずは10回を目安に行ってみてください。

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背中ぐるぐるエクササイズ

この種目は腰や背中周りの柔軟性と、骨盤と背骨の動きの連動性を高める運動です。やや難易度が高いですが、慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください！

①四つん這いの姿勢になる。この時、手と脚はまっすぐ垂直な状態に
②背骨を丸めて、上半身を横にぐるっと回す
③今度は背骨を反らせて、上半身を横にぐるっと回す
④動きに慣れたら、それを連続で行う

最初はゆっくりで構いません。無理やり行うのではなく、背骨をしっかり動かして骨盤の動きと連動していることを確認しながら行いましょう

右回りを行ったら左回りも行うようにしてみてください。

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背中ぐるぐるエクササイズ

最後に

今回はぽっこりお腹や腰痛の原因となる、反り腰を改善するためにおすすめのストレッチを中心に紹介しました。

ストレッチは筋トレや有酸素運動ほどハードルは高くはないかもしれませんが、それでも毎日続けるのは大変です。

これまで運動をしてこなかった方や、普段あまり運動をしていない方であれば、まずは1種目できれば大成功です！ぜひ、できたご自身を褒めてあげてください。

その上で、少しずつ慣れてきたらまた1種目増やすという形で、無理のない範囲でステップアップしていきましょう。