反り腰が気になる方へ！自宅でできるセルフチェックのしかたと改善方法を解説！

「最近なんだか背中や腰が張っている気がする」
「もしかしたら反り腰なのかもしれない」

そんな悩みを持っている方もいるかもしれません。

こういう時、トレーナーをはじめとした身体の専門家にチェックしてもらうと、自分の状態が把握しやすいのですが、忙しくてなかなかそこまで時間を割けないという方も多いでしょう。

そこで、今回は自宅でできる反り腰のセルフチェックのしかたと、その改善方法についてお伝えします。

この知識を知っておくと、ご自身が現時点で反り腰なのかそうでないのかを把握できます。また、反り腰が改善されているかどうかを知る上でも役に立ちます。

お時間がない方でもできる内容になっていますので、反り腰が気になるという方はぜひ参考にして見てください。

反り腰の原因は？

反り腰のチェックのしかたに入る前に、まずは反り腰の原因についてお伝えします。

人の背骨は緩やかなS字カーブを描いています。これは、歩いたり、身体を動かす際に負担を和らげるためです。

ところが何らかの理由で、お腹周りの筋肉がうまく働かなかったり、腰回りや太ももの筋肉が硬くなると骨盤が引っ張られて、前に傾いていってしまいます。

背骨と骨盤は繋がっていますから、骨盤の前傾によって緩やかなS字カーブを描いていた背骨のカーブがキツくなります。この状態が反り腰です。

反り腰になると、ぽっこりお腹や突き出たお尻など見た目の問題や、慢性的な腰痛などの不調にもつながります。

反り腰のセルフチェックのしかた

ここからは反り腰のチェックのしかたをご紹介します。

①仰向けの状態でチェック

まず、仰向けの状態で膝を伸ばして寝ます。この時、腕は身体の横に自然に伸ばしましょう。

ここで、自分の腰と床にどのぐらい隙間が空いているかをチェックします。手のひらを入れた時に1枚分以上の隙間があると、反り腰の可能性があります。

ベッドで行ってもいいですが、柔らかい素材だと体が沈んでしまい、正確なチェックができませんので、自宅の場合は床で行うことをオススメします。

また、膝を曲げないと腰が張ったり痛みがあるようでしたら、こちらも反り腰を疑いましょう。

②立った状態でのチェック

続いて立った状態でのチェック方法もお伝えします。

寝た状態では反り腰ではないかもしれませんが、立った状態で姿勢を保とうとして腰を反ってしまう人もいますので、立った状態でのチェックもしてみましょう。

壁の前に立って、踵、お尻、背中、後頭部をつけます。

仰向けの状態と同じように、手のひらを入れて1枚分以上隙間があったり、上に動かした時にもスカスカであれば反り腰である可能性があります。

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立った姿勢での反り腰チェック方法

③動きの中でチェック

今度は動きの中でチェックしていきます。立った状態で手を合わせます。そのまま、背中を丸め手を脚に擦らせながら下ろしていきます。

この時、しっかり背中から腰にかけて丸まるかをチェックします。反り腰の方の場合、普段から背中や腰の筋肉が反って緊張しているため、手を下ろした時に背中が丸まらず平らな状態になってしまいます。

動画で見る！
動きの中での反り腰チェック方法

④見た目でのチェック

これまでの3つのチェックでも、反り腰かどうかある程度わかると思いますが、反り腰の場合、見た目に特徴的な変化が出てくることがあります。

そちらもチェックしておきましょう。

ぽっこりお腹

反り腰になると、お腹がぽっこり出てしまうことがあります。これは、腰が反ることで、背中や腰の筋肉が常に緊張し硬くなってしまうことで、お腹の筋肉が使いづらくなってしまいます。

お腹の筋肉は腹圧を高めて、お腹をギュッと締めてくれる働きもありますので、そこが上手く働いてくれないとお腹がぽこっと出てしまうのです。

特に、全体的には細身なのに、なぜかお腹周りだけぽこっと出てしまう方は、反り腰の可能性があります。

突き出したお尻

お尻が突き出す状態も、反り腰の方によく見られる特徴の一つです。

反り腰は骨盤の前傾によって起こるとお伝えしましたが、骨盤が前に傾くと、お尻は後ろに突き出したような状態になります。

また、反り腰によってお腹に力が入りにくかったり、太ももの前側が硬くなってしまうと、お尻に力が入りにくくなります。

すると、お尻は突き出しているのに、垂れた状態の「垂れ尻」になって
しまいます。

太ももの前側の張り、盛り上がり

反り腰の方の場合、太ももの前側が張っていたり、盛り上がっていることがあります。

これは、太ももの前にある筋肉が硬くなると、骨盤を引っ張り前傾させてしまうからです。

筋肉の使い方がアンバランスになってしまい、もも前の筋肉が過剰に働いてしまっている状態です。

ぽっこりお腹と同じく、全体的には脂肪もなく細身なのに、なぜかももの前側だけ張り出していたり、太くなってしまう方の場合、反り腰からくるものかもしれません。

反り腰の改善方法【厳選4種目】

ここからは、反り腰の改善方法をお伝えします。

四つん這いでお腹引き締め

一つ目は四つん這いで行うエクササイズです。反り腰になると、お腹の力がうまく使えないとお伝えしました。

このエクササイズでは、お腹の力を使う感覚を覚えます。また、反り腰によって開いてしまった肋骨を締める目的もあります。

①四つん這いの状態で、腕と脚はまっすぐ真下に置く。姿勢はまっすぐに
②息を吐きながら、下っ腹に力を入れてお腹をグッとへこます
③内臓がだらーんと落ちるように、お腹の力を抜く

お腹に力を入れる時は、内臓をしまうように意識してみましょう。呼吸を止めないように注意し
ましょう。

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反り腰改善お腹引き締めエクササイズ

仰向けキープ

このエクササイズでは、仰向けの状態で前傾した骨盤を後傾させる感覚や、お腹の力を使う感覚を掴んでいきます。

①仰向けで膝を曲げたまま両脚を挙げ、両手を伸ばして肩甲骨を挙げる
②手の甲を膝側に向けるように、腕をねじる
③お尻を少し浮かして骨盤を後傾させる
④お尻と肩甲骨を浮かせた状態で呼吸を10回行う

お腹を締めることを意識することと、骨盤を後傾させた状態で行うのがポイントです。注意点はお尻を浮かせた際に、背中まで浮かせないこと。

また、手を伸ばした時に力が入ってしまうことがあるので、肩がすくまないようにしましょう。

動画で見る！
反り腰改善仰向けキープ

キャット&ドック

このエクササイズでは、四つん這いの状態で背骨の動きと骨盤の動きを連動させる感覚を掴んでいきます。また、背骨と骨盤をしっかり動かすことで、柔軟性も高めていきます。

①手幅は肩幅と同じにして、四つん這いの状態になる。腕と脚は垂直にし、肩と股関節の真下へ
②骨盤を後傾させて、背中を丸める
③難しい場合、骨盤を前傾させ腰を反ってから丸める

背中を丸める時には、お腹の力を使うことを意識します。

四つん這いでの骨盤後傾&キープ

このエクササイズは骨盤後傾と背中を丸める動きの間隔を掴むこと。また、体勢を変えること
で、より腹筋に力を入れる感覚を掴みます。背中の筋肉を伸ばし、腰の緊張も緩めていきま
す。

①手幅は肩幅ぐらいにし、四つん這いの状態になる。腕と脚は垂直にし、肩と股関節の真下へ
②手を膝に近づける。隙間は拳ひとつ分にする
③骨盤を後傾させて、背中を丸める
④膝を少し浮かせ、手に近づける
⑤そのままの状態をキープする

骨盤を後傾させ、背中をしっかり丸めましょう。腹筋にも負荷がかかるので初めは少しずつで
も構いません。この時、肩がすくまないように注意します。

30秒を目標にやってみましょう。

動画で見る！
四つん這いで反り腰改善

最後に

今回は反り腰が気になる方のために、自宅でできる簡単なセルフチェックの仕方と、改善方法についてお伝えしました。

今回お伝えした内容を参考にしてもらえれば、ご自身が反り腰かどうかを確認する際のチェックポイントが、だいぶお分かりいただけたかと思います。

また、今後改善のエクササイズを続けていった際に、どのぐらい改善したかを把握する目安にもなりますので、定期的にご自身の姿勢をチェックしてみてください。

もし、自分で一生懸命エクササイズをしても、あまり変化がない場合や、改善しているかどうかわからないといった場合は、トレーナーなど専門家に一度相談してみてください。