脚痩せに効果的な筋トレ！自宅でできるメニューも紹介！

「脚痩せ」をしたいという方の中には、運動や筋トレを取り入れて日々頑張られている方もいると思います。

ところが、一生懸命やっているのに見た目が変わらない、むしろ以前よりも脚が太くなっている気がする。そんな悩みを抱えていたりはしないでしょうか？

脚痩せに筋トレを取り入れること自体は、間違いではありません。むしろ、必要なのですが、自己流で行なったり、刺激を入れる部分を考えずに闇雲に行なうと逆効果になってしまうことも。

そこで今回は、効果的に脚痩せをするための筋トレについてお伝えします。自宅でできる簡単なものばかりですが、しっかり行えばとても効果があるので、ぜひ参考にしてみてください
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脚痩せに筋トレが必要な理由

具体的な筋トレのメニューに入る前にまず、「脚痩せになぜ筋トレが必要なのか」をお伝えします。特に女性の場合、「筋トレをすると脚が太くなるから嫌だ」という方もいると思いますので、ここで必要性を実感し、前向きに筋トレに取り組んでいただければと思います。

筋肉量を維持するため

まず、脚痩せに筋トレを取り入れる理由の一つは、筋肉量を維持するためです。

全身に脂肪がたくさんついてしまった方が、脚痩せを目指す場合、基本的には食事の量のコントロールと運動によって、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作る必要があります。

その状態を維持し続けていけば、少しずつ全身の脂肪は落ちていきます。

しかし、ここで問題が起こります。この時、脂肪だけで体重が落ちてくれればいいのですが、筋肉量も減ってきてしまうのです。

筋肉が落ちてしまえば、メリハリのある太ももやお尻を目指すのは難しいでしょう。また、筋肉量が落ちると、基礎代謝も下がりリバウンドしやすい体になってしまいます。そこで、筋トレの出番です。

筋トレをして全身の大きな筋肉にしっかり負荷を与えながら、食事のコントロールをしていくと、何もしていない時よりも筋肉量を維持したまま脂肪を落とすことができます。

これは、筋トレによって分泌されるホルモンが、筋肉の合成を促してくれたり、筋トレによる強い刺激が「筋肉を維持する必要がある」と体にメッセージを送り、筋肉が失われるのを防いでくれるからです。

ボディビルダーやフィジークの選手が、減量時に筋トレをするのもなるべく筋肉量を残すためです。トレーニングの質と量は違いますが、一般の方のダイエットも基本的には同じ考え方で行うとうまくいきやすいでしょう。

この場合、特に姿勢に問題がないのであれば、身体にある大きな筋肉に刺激を与えるスクワ
ットやベンチプレス、デッドリフトなどの筋トレを中心に行うといいでしょう。

筋肉のバランスを整える

もう一つ、脚痩せに筋トレが必要な理由は、筋肉のバランスを整えるためです。脚が太くなってしまう理由の一つに、偏った筋肉の使い方によるものがありますが、筋トレによってその偏りを修正していきます。

例えば反り腰の方の場合、骨盤の前傾が強くなることで腰が反ってしまうのですが、この時に太ももの前側や外側が張ってしまったり、太くなってしまうことがあります。

これは、反り腰になると、もも前やももの筋肉を過度に働かせて姿勢を維持してしまうからです。

その一方で、働きすぎている筋肉の反対側にある腹筋や太ももの内側、後ろ、お尻などの筋肉はあまり働いていない場合が多いです。

正しい姿勢に戻すには、働いていない筋肉を働かせて、バランスを整える必要があります。しかしこの時、単に「これからはもも裏の筋肉を使うようにしよう」と意識しても改善は難しいです。

なぜなら、体が偏った筋肉の使い方に慣れてしまっているからです。ここで筋トレを活用します。

筋トレによって、普段使っていない筋肉に刺激を与えることで、その部分が働くようにスイッチを入れてあげます。

また、あまり働かなくなった部分の筋力を強くし、バランスを整えていきます。その上で歩行などの動作を正しく行なっていけば、太ももの張りや筋肉太りを改善し、脚痩せに繋がっていきます。

また刺激を入れる部分は、必ずしも大きな筋肉ではないこともあります。インナーマッスルと呼ばれる、身体の内側についている筋肉をピンポイントで狙うこともあります。

インナーマッスルは身体の内側にあるため、意識しづらい筋肉ですが、関節や姿勢を安定させる大事な役割を果たしています。

これがしっかり働かないと、身体の他の筋肉が代わりに頑張ってしまい、負担が大きくなって怪我につながったり、特定の部分が張ってしまうこともあるため、しっかりと働くようにする必要があります。

特に全身に脂肪が多くはないのに、なぜかももの前や外側が太くなってしまっている方の場合、筋肉のバランスが崩れている可能性があるので、筋トレを取り入れてバランスを整えていきましょう。

脚痩せのための筋トレメニュー

ここからは脚痩せのための筋トレメニューをお伝えします。ご自宅でできる種目ばかりですので、ぜひチャレンジしてみてください

スクワット

全身の筋肉の6〜7割は下半身にあると言われています。

スクワットは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった下半身の大きな筋肉はもちろんのこと、腹筋群や背筋群といった姿勢を保つ筋肉も含めた、全身の筋肉に刺激を入れられる種目です。

すでにお伝えしたように、体重は脂肪だけで落ちるのではなく筋肉もある程度落ちます。それを防ぐには筋トレが有効で、中でも全身に刺激を与えられるスクワットはとても効果的な種目の一つです。

①足幅を肩幅かそれより少し開く
②手は胸の前で組むか腰に当てる。膝とつま先は少し外を向ける
③背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに下ろす
④ももが床と平行になるぐらいまでお城を下げる
⑤元の位置まで立ち上がる
⑥10回を目安に行う

動作中は呼吸を止めないように注意しましょう。

下ろす時に吸って立ち上がる時にはきます。
また、背中が丸まったり、反ったりすると腰を痛める可能性があるので、お腹に力を入れて背筋は常にまっすぐです。

膝にも注意が必要です。膝が内側に入ったり、外を向いてしまうと膝を痛めてしまう可能性があります。常に膝とつま先は少し外を向いた状態にしておきましょう。

また、膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝が曲がりすぎて負荷が大きくなる可能性があるので、こちらも意識してみてください。

スクワットは最初から完璧にフォームを行うのは難しい種目の一つです。初めは鏡で正面や横からご自身のフォームを一つ一つ確認しながら、行うようにしてみてください。

負荷を上げたい場合は、回数を15回程度まで増やしたり、セット数を3〜5セットぐらいまで増やしてみましょう。また、ダンベルやバーベルなどを使える環境があれば、重さの調節によっても負荷を上げられます。

例えば10kgで10回3セットできたら、次は10kg11回3セットにしたり、15kgで8回3セットにするなどご自身に合ったやり方を試してみましょう。

壁すりヒンジ

この種目ではももの裏に刺激を入れていきます。体を前に倒していくことで、もも裏の筋肉が引き伸ばされて強い刺激が入ります。

さらに反対にあるもも前の張りや緊張をとっていきます。

普段、もも裏が使えていない方はもしかしたら筋肉痛になるかもしれませんが、回数を重ねていけば身体が慣れてくるので問題ありません。

①壁を背にして、壁から拳1〜2個分の位置に立つ
②少し膝を曲げ、壁にお尻が触れるか触れないかの位置で体を前に倒す
③元の位置に戻る
④10回を目安に動作を繰り返していく

もも裏の刺激が入っているかどうかを確認しながら行いましょう。動作を行っている途中で、実際に手で触ってみると把握しやすいです。

足の裏に均等に体重が乗るようにバランスをとります。もも前には力が入らないように注意しながら行います。

もも裏の柔軟性がなくて体を前に倒せない場合、種目を行う前にもも裏のストレッチを行うと動かしやすくなります。

動画はこちら！
壁すり股関節曲げエクササイズ

片足ヒップリフト

この種目では、お尻ともも裏に刺激を入れていくとともに、動作の中でもも前を伸ばして張りや緊張をとっていきます。脚の張りをとりながらヒップアップも目指せる、筋トレとストレッチを組み合わせたような種目です。

①仰向けになって膝を曲げた状態で床に寝る。すねは地面と垂直にする
②片足を上げて、胸に引きつける
③手で脚を抱えて、さらに引きつける
④骨盤を後傾させる
⑤足の裏で地面を押すようにお尻を持ち上げ、身体を真っ直ぐにする
⑥10回を目安にし、反対側も同様に行う

お尻からもも裏にかけて、刺激が入っているかどうか確認しながら行いましょう。

脚の位置がお尻から離れすぎてしまうと、もも前が伸びずお尻にも刺激が入りづらくなってしまいます。スタートポジションで、すねを地面と垂直にするのを忘れないようにしてください。

また、お尻を持ち上げた時に、腰が反ってしまうこともあります。お腹にグッと力を入れることで腰の反りも抑えられます。太ももだけではなく、体幹の意識も忘れないようにしましょう。

動画はこちら！
片脚でおこなうヒップリフト

小臀筋の筋トレ

小臀筋は股関節を外転させる（脚を外に開く）動きと、股関節を内旋（内に捻る）動きに関与しています。

小臀筋は中臀筋という股関節を安定させる筋肉のアシストをします。どちらの筋肉も弱くなると、今度はもも横の大腿筋膜張筋という筋肉が代わりに過剰に働いてしまうため、外ももが太くなってしまいます。

また、小臀筋は骨盤から脚の骨についているのですが、これが働いていないと、脚の骨が離れてしまい外ももが張り出して太くなってしまいます。

そこまで大きくない筋肉ですし、身体の内側にある筋肉なので、なかなか意識しづらい部分ではあります。ただ、脚痩せを目指す上でとても大切なので、しっかり刺激を入れていきましょう。

今回は3種目お伝えします。

◯膝を曲げた状態で脚を内にねじる

この種目は股関節を外転させた状態で、小臀筋に刺激を入れる種目です。また、中臀筋にも刺激は入ります。

膝を曲げているので、負荷はやや低めですが、内側に捻るという動作に慣れていない場合最初は難しいかもしれません。

①横向きで膝を曲げて寝る。この時、膝と股関節の角度は90度
②上の脚の膝を上げ、足も上げる
③膝を固定したまま、股関節を内旋させて足を上げる
④10回を目安にし、反対の側も同様に行う

なるべく膝が動かないように注意しましょう。

また、体幹も倒れないようにしっかり固定して行います。左右で捻りにくかったり、疲れやすい場合は、弱い方の回数を増やしたり、セット数を増やすなどしてバランスを取るようにしましょう。

動画はこちら！
小殿筋のエクササイズ：１

◯脚を伸ばした状態で脚を内にねじる

膝を曲げた状態に比べて、脚を伸ばすことで脚全体が重りとなるため、より小臀筋や中臀筋に負荷がかかります。

①横向きで寝る。下の脚の膝は曲げ、上の脚の膝は伸ばす
②上の脚を持ち上げる
③上側の股関節を付け根から内旋させる。踵が先に来るイメージで行う
④10回を目安にし、反対側も同様に行う

こちらも体幹が倒れないように固定しましょう。膝を曲げた状態では感じなかった捻りにくさや、疲れやすさを感じる場合もあります左右差をなるべくなくすために、回数やセット数で調整しましょう。

動画はこちら！
小殿筋のエクササイズ：２

◯膝を曲げた状態で脚を前後に動かす

この種目は、脚を持ち上げた状態で前後に動かすことで、小臀筋や中臀筋を働かせたまま、股関節の屈曲と伸展の動作を行います。

脚を前後に振ることで、股関節をしっかり動かしながら、小臀筋と中臀筋を活性化させます。

より身体の連動性が求められるので、難易度は少し上がります。

①横向きで膝を曲げて寝る
②上の脚の膝を上げ、足も上げる
③膝の角度を90度に保ち、水平のまま脚を前後にスイングする。
④10回を目安にし、反対側も同様に行う

上半身が倒れないように注意します。

また、脚を前後に振った際に腰が丸まったり、反ったりしないようにお腹にしっかり力を入れておきましょう。

さらに、膝の向きが外に向いたり内に向いたりしないように注意します。真っ直ぐ振り出すことを、常に意識してみてください。

動画はこちら！
小殿筋のエクササイズ：３

股関節の内ねじり

こちらは内ももに刺激を入れる種目です。前ももや外ももが張っていたりすると、逆の動きをする内ももの筋肉をうまく動かせなかったり、筋肉を使う感覚が掴みにくくなる時があります。

そんな時は、この種目を行うとグッと内ももを使う感覚を掴みやすくなります。鍛えるというよりは、内ももを使うスイッチを入れる種目です。

シンプルで難しくない種目ですが、内ももにばっちり刺激が入るのでぜひ試してみてください！

①両脚を伸ばした状態で床に座る
②片方の脚をクロスする。下の脚は中に持ってくる
③両方の股関節を内にねじる
④10回を目安にし、反対側も同様に行う

股関節はギューっと捻ります。この時、少し捻ったままキープすると、より内ももを使っている感覚を掴みやすいと思います。

この後、ご紹介する内ももの種目の前に行うと、より内ももに刺激が入りやすくなります。

動画はこちら！
股関節を内にねじるエクササイズ

アダクション

こちらの種目も内ももへの刺激を入れる種目です。内ももがしっかり使えると、太ももの外の張りの緩和だけでなく、お腹にも力が入れやすくなり、姿勢を保ったり、ぽっこりお腹をグッと引き締めやすくもなります。

脚痩せだけでなく姿勢を維持しやすくもなりますし、お腹の引き締めにも効果があるので、内ももをしっかり使っていきましょう！

①横向きに寝る。股関節はまっすぐの状態にする
②上の脚を前に置いて、下の脚の膝を固定する
③下の脚を持ち上げ下ろすを繰り返す
④10回を目安にし、反対側も同様に行う

動作はそこまで大きくなくて大丈夫です。丁寧に行ない刺激が入っているか確認しましょう。上半身が前後しないようにしっかり固定します。

股関節が曲がっていると効果的ではないので、股関節をまっすぐの状態にすることを忘れないでください。

動画はこちら！
座ってできるアダクション

閉じパカ

この種目は少し種目のレベルが上がります。特に、外ももの張りが強く内ももの筋肉が弱くなっていると、最初はきついかもしれませんが、これができるようになれば、しっかり内ももを使えていると言えます。

やっていくうちに少しずつ慣れてくると思うので、最初は頑張りましょう！

①横向きに寝る。この時、膝と股関節の角度を90度にする
②上の脚をこぶし一つ分ほど前にスライドする。
③上の脚の膝を上げて固定する
④下の脚の膝を上げて下すを繰り返す
⑤10回を目安にし、反対側も同様に行う

内ももへの刺激を感じながら行いましょう。動作中は上半身や、骨盤、膝が動かないようにしっかり固定して行います。

反動を使わずじっくり動かすと内ももへの刺激を感じやすくなります。

見た目以上にハードなので、大変であれば上の脚は前にスライドさせずそのままの位置で行っても問題ありません。慣れてきたら前にスライドさせて負荷を高めた状態で行ってみてください。

動画はこちら！
閉じパカエクササイズ

最後に

今回は脚痩せに効果的な筋トレについてお伝えしました。今回の内容で、脚痩せに筋トレが必要な理由や、具体的な筋トレのやり方について知っていただけたかと思います。

先述したように、脚痩せに筋トレは必要です。しかし、自己流や刺激を入れる部位を考えずに行なってしまうと、効率が悪くなってしまったり、逆効果になることもあります。

努力が報われるためにも、ぜひ今回の内容を参考にしていただければと思います。

もし、ご自身だけでは難しいと思った時は、一度身体の専門家に相談してみることをオススメします。