【1ヶ月で脚痩せ】短期間で脚を細くする効果的な方法を解説！

モデルさんのようにスラリと伸びた脚が理想という方もいると思います。あんな美脚を手に入れられたら、オシャレをするのも楽しくなりますよね。

ただ、理想の脚を目指して努力をしてはいるものの、なかなか結果が出ないという声も聞きます。

一生懸命頑張っているのに報われないと落ち込んでしまいますよね。

でも、それはもしかしたら努力の仕方が間違っているのかも。一言で脚痩せと言っても、アプローチの仕方は様々です。そこで今回は脚痩せしたい人に向けて、短期間で脚を細くする効果的な方法をお伝えします。

長期間継続するのが理想的ですが、まずは1ヶ月取り組んでみてください。1ヶ月で身体の変化を実感できれば、モチベーションアップにも繋がるはずです。

脚が太くなる原因は？

具体的なアプローチを行う前に、まずは脚が太くなる原因をおさえておきましょう。なぜなら、「人によって脚が太くなっている原因も、アプローチの仕方も違うから」です。

アプローチの仕方を間違えれば、効果は出にくいですし、効果が出なければモチベーションが下がってしまいます。

脂肪量の増加

脚が太くなる原因でまず考えられるのは脂肪量の増加です。身体の脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活習慣によって増えます。

具体的には「食べ過ぎ」と「運動不足」が原因なので、この2つにアプローチをする必要があります。

脂肪は特定の部分につくのではなく、全身にまんべんなくつきますが、脂肪の種類によってつき方が違ってきます。

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪という2種類の脂肪があります。

◯内臓脂肪

内臓脂肪は腸や胃など内臓の間につく脂肪です。男性につきやすいと言われています。男性の場合、脂肪が増えるとお腹周りだけが膨らんだ「りんご型肥満」になりやすいです。

なぜ、男性の内臓に脂肪がつきやすいのかと言いますと、エネルギーの必要量が女性よりも多いからです。男性は女性に比べて筋肉量が多いため、より多くのエネルギーを必要とします。

そのため、利用しやすい内臓の周りに脂肪を溜めておいて、すぐにエネルギーとして使える状態にしているのです。そうした特徴から、食事や運動のコントロールによって、割と内臓脂肪は落としやすいと考えられています。

ただ、内臓脂肪は放っておくと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病にもなりやすいので注意が必要です。

◯皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪です。女性につきやすいと言われています。特に、お尻や太ももなど下半身につきやすいので、脂肪が増えてくるとその見た目から「洋なし型肥満」と呼ばれたりします。

皮下脂肪は外からの衝撃に対して、内臓を保護したり体温を維持する働きがあるためある程度の量は必要です。特に女性の場合、妊娠や出産をするための備えとして、皮下脂肪はある程度ついてしまう傾向にあります。

内臓脂肪のように、すぐにエネルギーとして使われるわけではないので、比較的落としにくいのが皮下脂肪です.

ですから、多めについてしまった場合、長い目で見て少しずつ落としていきましょう。

むくみ

むくみでも脚は太くなります。むくみは水分や老廃物が溜まることで起こりますが、その原因は様々です。

ここではむくみになる原因をいくつかお伝えします。

⑴筋肉がしっかり働いていない

むくみは筋肉がしっかり働かないと起こります。特に、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎは、心臓から脚に送られてきた血液を心臓に送り返すので、これが働かないと血流が滞りむくみにつながります。

⑵塩分、水分を摂りすぎている

塩分や水分の摂りすぎもむくみの原因です。塩分は水分を留めてしまう性質があります。特に普段から塩気の多い食べ物を好んで食べていると、塩分を摂りすぎている可能性があるので、注意が必要です。

また、水分も摂りすぎには注意が必要です。適切な水分摂取は健康を維持するために必要ですが、摂り過ぎれば体内の水分量は増えむくみにつながります。

⑶アルコールを摂りすぎている

アルコールには利尿作用があります。またアルコールを分解するためには水分が必要です。

アルコールを摂り過ぎると、体内の水分量が少なくなるため、その分、水分を溜め込もうとしてむくみにつながると考えられます。

⑷冷えによるもの

冷えは血液の循環が滞っているため、水分も溜まりやすくむくみにつながります。特に身体の末端に行くほどどうしても冷えは出やすくなってしまいます。

冷えは運動不足、食生活の乱れ、ストレス、喫煙など様々な理由で起こります。いずれも血液の循環を滞らせるため、日常生活から見直しが必要です。

筋肉のバランスが崩れている

筋肉のバランスが崩れている場合も、脚が太くなることがあります。本来であれば身体は、特定の部位に負担がかかったり働きすぎないようにバランスが取れた状態になっています。ところが様々な理由によって、筋肉のバランスが崩れてしまいます。

⑴片側の筋肉を使いすぎている

片側の筋肉を使いすぎていれば、当然バランスは崩れます。スポーツの競技特性や、身体の使い方のクセによって、片側の筋肉ばかり使われてしまうことがあります。

例えば歩き方一つとっても、股関節ではなく膝関節が優位の歩き方をしていると、太ももの前側ばかり使われます。

また、ガニ股歩きをしていると、ももの外側の筋肉ばかり使われてしまいます。その際、反対側にあるももの後ろや、ももの内側はあまり使えていない可能性があります。

そうした偏った筋肉の使い方をしていると、いつの間にか特定の部分だけ緊張が強くなったり、太さが目立ったりするようになります。

また、偏った筋肉の使い方によって姿勢が崩れ、姿勢の崩れによってさらに筋肉の使い方が偏るといった悪循環になってしまうこともあります。

⑵悪い姿勢

女性でよくある悩みの一つに、「反り腰」があります。名前の通り腰が反った姿勢を言いますが、反り腰は骨盤が過度に前傾していることで起こります。

骨盤の前傾が強くなると、太ももの前側や横側の筋肉が過剰に働いたり、緊張してしまい脚の太さに繋がっていきます。姿勢の崩れというと、どうしても上半身だけを気にしてしまいますが、実は脚の太さとも関係があるんですね。

特に脂肪もついていないし、筋肉の柔軟性や筋力のバランスも崩れていないのに、なぜか脚の太さが気になるという場合、こうした姿勢の崩れからきている可能性もあります。ぜひ、自分の姿勢を一度チェックしてみてください。

⑶筋肉が硬い

筋肉の硬さも脚の太さにつながることがあります。例えば前ももの筋肉が硬くなっていると、骨盤が前に引っ張られてしまいます。これは、もも前にある大腿直筋という筋肉が、骨盤の前にくっついているためです。

反り腰のところでも述べましたが、骨盤の前傾が強くなると反り腰になります。反り腰になることで、さらに太ももの前側や外側の緊張が強くなり、さらに姿勢も悪くなるという悪循環に陥ってしまう可能性もあります。

筋肉の硬さと姿勢は相互に作用しますので、個別の筋肉の硬さを取りつつ、姿勢改善のためのアプローチも同時に行うことが必要です。

脚痩せするための方法

ここからは脚痩せの考え方や方法についてお伝えしていきます。脂肪を落とす方法と、むくみの解消、筋肉のバランスを整える3つのアプローチから脚痩せを目指していきます。

脂肪を落とす

体脂肪が多い方は、まず脂肪を落とすことを優先しましょう。脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている必要があります。これを「食事」と「運動」のコントロールによって達成していきます。

◯食事をコントロールする

脂肪を落とすためには、食事と運動を改善する必要がありますが、まず第一に考えたいのは食事です。これまでの食事内容を見直していくと、ちょっとした工夫でカロリーをだいぶ抑えることができます。

1ヶ月で減らす体重の目安は大体今の体重の5%程度と言われています。この数値が限界というわけではなく、急激な減量によって栄養不足になったり、心身の負担を考えた時にこれぐらいのペースであれば、無理なく減量できるという目安の数値です。

仮に現在60kgの人であれば1ヶ月で減らせる体重の目安は3kgです。ちなみに体脂肪を1kg減らすには、普段より7,200キロカロリー多く消費しなくてはなりません。3kg減らす場合、7200キロカロリー×3kg＝21600kcal抑える必要があります。

それを30日（1ヶ月）で割ると21600kcal÷30日＝720kcalとなるので、これまでより1日720kcal抑えればいいということがわかります。さらに、1日3食の方であれば、720÷3＝240 kcalということで、これまでより1食240kcal少なめにすればいいというわけです。

カロリーを抑えるには量にアプローチするか、質にアプローチするかのどちらかです。量はわかりやすいですよね。普段、ご飯を大盛りにされている方が普通盛りにしたり、おかわりをされている方が、1杯で済ませるだけでもカロリーの摂取量は全く違ってきます。

質については食材や調理の仕方を見直してみましょう。外食が多い方であれば、中華など脂っこい食事から和の定食に変えたり、揚げ物がメインの料理から、煮ものがメインの料理にするなどの工夫も効果的です。

◯運動量を増やす

食事のコントロールとともに、運動量を増やすことも大切です。ただ、運動の時間をしっかり取るのは大変ですよね。ですから、普段の生活の中で運動量を増やしていく方が、負担は少なくてすみます。

今まではエスカレーターやエレベーターを使っていたところを、階段を使う。電車に乗る時は座らず立った状態で移動する。最寄りの駅から一駅手前で降りて歩くなど、こまめに体を動かすのがオススメです。

もちろん、きちんと運動の時間をとるのも一つの手です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は道具なども必要なく、比較的取り入れやすい運動です。ちなみに1km走ると、自分の体重×1kcalが消費されると言われています。仮に体重が60kgなら1km走ると60kcal、2km走ると120kcalです。

日常生活の中で運動量を少しずつ増やすか、ある程度、有酸素運動の時間をとってカロリーを消費するか。ご自身にとってハードルが高くないものを選びましょう。

◯筋トレを取り入れる

脂肪を落とす上で、ぜひ取り入れていただきたいのが筋トレです。もちろん、食事のコントロールや運動量の増加で脂肪は落ちます。

しかし、この時に脂肪だけで体重が落ちるのではなく、筋肉もある程度落ちてしまいます。それをできるだけ抑えるために、筋トレで刺激を与えていきます。

ここでは下半身を中心に、全身の大きな筋肉を鍛えるスクワットのやり方を紹介します。脂肪を落とす過程でなるべく落としたくないのは、全身の大きな筋肉です。

スクワットはそれらの筋肉に、効率よく刺激を与えるとても優れた種目です。

【スクワット】
①足幅を肩幅ぐらいに開いて立ち、手は腰に当てるか胸の前で組む
②つま先と膝を少し外に向ける
③斜め後ろにお尻を下ろす。この時、ももが地面と平行になるようにする
④元の位置まで立ち上がっていく
⑤10回を目安に繰り返す
お尻と脚にしっかり刺激が入っているか確認しましょう。

呼吸は下ろすときに吸って、立ち上がる時に吐いていきます。背中が丸まらないようにすることや、膝が外や内に移動しないよう、常につま先の向きと同じにすることを意識してみてください。

まずは10回を2セット程度から始めて、慣れてきたらセット数や回数を増やします。負荷が軽いようでしたらダンベルを持つなどして負荷を強くしていきましょう。

むくみを解消する

むくみの解消には日常生活で体を動かし、筋肉をしっかり働かせることや、体を温めて血流を改善することや、水分や塩分、アルコールの摂取量のコントロールをすることが大切です。こちらも食事や運動が大切ですね。

また、むくみの解消にはマッサージも効果的です。太ももやふくらはぎなどむくみが気になる部分を、しっかりマッサージし筋肉を動かし、血流を良くしていきましょう。今回は特にむくみやすい、ふくらはぎのマッサージの方法をお伝えします。

◯すね

膝下に関してはふくらはぎに注目がいきがちですが、すねの筋肉へのアプローチも大切です。

この筋肉をしっかりマッサージすることで、膝下の血流の改善や、疲労も軽減できます。

また、この部分の筋肉を柔らかくすることで、反対にあるふくらはぎの筋肉の動きも動かしすくなるため、しっかりほぐしておきましょう。

①地面に座り片膝を曲げる
②足首側に両手を当て、親指で膝側に押しながら上げていく
③親指を重ねて、膝から足首、足首から膝へ上下にほぐす

動画はこちら！
スネのほぐし

◯アキレス腱の上からヒラメ筋

ヒラメ筋は腓腹筋とともに、下腿三頭筋を構成しています。ヒラメ筋は足関節を底屈（足先を下に下げる）させる働きがあります。歩いたり走ったり階段を登ったりと、日常的な動作の中で常に使われるため疲労が溜まりやすい場所です。

また、この筋肉が硬くなっていると、足首を背屈（足先を上に上げる）動作がスムーズに行えなくなることもあります。

すると、今度は過剰に脛の筋肉を働かせて足首を背屈させようとして、脛の筋肉が張ったり、疲れてしまうということにもなりますので、しっかりマッサージでほぐしておきましょう。

①地面に座り片膝を曲げる
②アキレス腱（踵の上）からヒラメ筋に向かって、指の腹でほぐす
③内側と外側の両方を行う

動画はこちら！
アキレス腱からヒラメ筋のほぐし

◯腓腹筋（ふくらはぎ）

腓腹筋もヒラメ筋と同じく足首を底屈させる働きがあります。ただし、ヒラメ筋との大きな違いは、足関節の動きだけではなく、膝関節の動きにも関与するということです。

ヒラメ筋と同様に歩いたり走ったり、階段を登ったりといった日常動作の中でよく使われ、疲労がたまりやすい部分です。

また、この部分が硬くなれば足首がうまく動かせずに、別の部分が過剰に働いてしまったり、膝の曲げ伸ばしもスムーズにできなくなり、痛みが出る可能性もあります。もちろん、動きが悪くなることで血流も滞りますので、しっかりマッサージをしてほぐしていきましょう。

①地面に座り片膝を曲げる
②ふくらはぎを下から上に（足首側から膝側に）向かって、もみほぐす
③内側と外側の両方を行う

いずれのマッサージでも、硬くなっている部分をしっかり把握しながら行います。マッサージは身体が温まっている方が、筋肉の動きも良くなり血流の改善もしやすくなり効果が高まります。

家であれば、お風呂の中やお風呂上がりは身体が特に温まっているタイミングです。その際、好きな香りのクリームもうまく活用すると、リラックスして睡眠の質も高まるのでオススメです。

筋肉のバランスを整える

筋肉のバランスが崩れていることが、脚が太くなる原因の一つであるとお伝えしました。では、一体どのようにこのバランスを整えればいいのでしょうか？主にストレッチと筋トレなどのエクササイズを活用します。

⑴ストレッチ

筋肉のバランスを整える場合、何からやればいいのか迷ってしまうこともあると思います。この場合、まずはストレッチから行います。

というのも、バランスが崩れた状態でエクササイズを行なっても、刺激を入れたい筋肉にうまく刺激が入らなかったり、うまく動かせなかったりしてあまり効果的ではないからです。

◯壁を使ったストレッチ

このストレッチでは、ももの前側の腸腰筋や大腿四頭筋と呼ばれる筋肉を伸ばしていきます。ここを緩めることで、反り腰や太ももの張りや緊張を改善できます。

壁に足を乗せる姿勢をとることで、強制的に前ももが伸びる姿勢を作ることができるため、より伸びを感じやすくなると思います。普段ももの前が伸ばしづらい人はぜひ取り入れてみてください。

①壁に背を向け、四つん這いになる
②足を壁に近づけて、両足を壁に乗せる
③片脚を大きく前に踏み出し上体を起こす。膝が痛ければタオルを敷く
④骨盤を後傾させ、壁についている脚の付け根を伸ばす
⑤30秒を目安にし、反対の脚も同じように行う

ももの前側の付け根をしっかり伸ばしましょう。お尻にグッと力を入れると、より伸びを感じられます。反り腰の人の場合、腰が反りやすいので腰が反らないように注意します。

バランスがとりづらければ、自分の前に椅子などを置いて支えにしてもいいでしょう。また、適当な場所に壁がなければ、壁につける側の足を自分で持って、お尻に引き付けても伸ばすことができます。

動画はこちら！
壁を使ったもも前のストレッチ

⑵エクササイズ

ストレッチでバランスを整えた後は、エクササイズを行ないます。ストレッチをすると一時的にバランスは改善されますが、それはあくまで一時的で放っておくと元に戻ってしまいます。

そこで筋トレなどのエクササイズを行い、働きにくくなっている筋肉を刺激してスイッチを入れたり、弱くなっている筋肉を鍛えて筋力のバランスを整えていきます。

そうしてバランスを整えた上で、歩行など正しい身体の使い方を学んでいくと、「脚だけが太くなる」といった、特定の部位の張りや太さが少しずつ改善されていきます。

ここでは、使われにくくなりがちなもも裏の筋肉に刺激を入れるエクササイズを紹介します。

◯壁すりヒンジ

この種目は、主にもも裏に刺激を入れる種目です。反り腰の方や、太ももの前側の張りや太さが気になる方は、もも裏の筋肉がうまく使えていない可能性があります。

この種目では、体を前に倒す動作によってもも裏を引き伸ばす刺激を入れます。そうした刺激によって、もも裏の筋肉にスイッチをいれ、働きやすくなるように促していきます。

①壁から拳1〜2個分離れ、壁を背にして立つ
②軽く膝を曲げ、ギリギリお尻が壁に触れるか触れないかの位置で、体を前に倒す
③もも裏に刺激が入ったら元の位置に戻る
④10回を目安に動作を繰り返す

ももがじわじわと引き伸ばされている感覚になると思います。実際に手で触って使われているか確認してみましょう。後ろや前に重心が傾かないよう、足裏に均等に体重が乗るようにバランスをとります。

動画はこちら！
壁を使った股関節エクササイズ

◯片足ヒップリフト

この種目では、お尻ともも裏に刺激を入れながら、ももの前側を伸ばしていきます。骨盤の後傾を促すことで、お尻やももの裏側に力を入れやすくなります。

また、片足ずつ行うので緊張具合や、力の入りにくさなどの左右差を確認しやすい種目です。

①膝を曲げすねは地面と垂直で、仰向けになる
②片足を持ち上げ、手で脚を抱えて、胸に引きつける
③骨盤を後傾させる
④足裏で地面を押してお尻を持ち上げ、身体を一直線にする
⑤10回を目安にし、反対側も同様に行う

鍛える種目でもありますが、どちらかというとしっかり使えているかどうかが大切です。足の位置がお尻から離れすぎてしまうと、もも前が伸びませんし、もも裏ばかりに刺激が入り、お尻に刺激が入りません。ちょっとした違いですが、すねは地面と垂直にしましょう。

また、動作中に腰が反ることがあります。太ももだけではなく、体幹の意識も大切ですので、お腹に力を入れて腰が反ったりも丸まったりしないように気をつけましょう。

最後に

今回は1ヶ月で脚痩せを目指すための内容をお伝えしました。いきなり長期間頑張ろうとしても、なかなか続かなくなってしまうことも多いので、まずは1ヶ月集中して頑張ってみてください。

その短期間で理想の脚になるのは難しいかもしれませんが、ある程度ご自身の身体の変化が感じられれば、それがモチベーションとなってさらに脚痩せに積極的に取り組めるはずです。

また、なかなか自分だけでは難しいなと感じたり、もっと効率よく脚痩せしたいという場合は、ぜひ専門家にご相談ください。