目指せ脚痩せ！効率的な方法で理想の美脚を手に入れよう！

パンツをキレイに履きこなしたり、スカートからスッと伸びた美脚に憧れを抱く方はいると思います。鏡を見て、自分の好きな洋服をキレイに着こなせた姿を見ると心が弾みますよね。

そんな方にとって気になるのは「脚」だと思います。オシャレを楽しみたいのに、脚の太さが気になってしまったり、お気に入りの服を着れないと悲しくなってしまいますよね。

そこで今回は美脚を目指す方のために、効率的に脚痩せを目指す方法をお伝えします。これから脚痩せを頑張ろうと考えている方も、色々やっているけどあまり効果が実感できないという方も、ぜひ参考にしてみてください。

脚が太くなる生活習慣とは？

脚が太くなる原因については、日頃の生活習慣からくるものがほとんどです。これを機にご自身の生活習慣を見直してみましょう。

食生活の乱れ

食生活が乱れると脚は太くなります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで身体に脂肪が蓄積されていきます。もちろん脚にも脂肪はついてしまいます。

単純に一食ごとのカロリーが多い人、ながら食いや間食などちょこちょこつまんでカロリーが多くなってしまう人など、食生活を振り返ってもらうとどこかに課題が見つかります。

また、普段お出かけの際に外食をすることもあると思います。外食もどんなジャンルを選んで、どんな調理方法のものを選ぶかで、大きくカロリーは変わってきます。

脂っこいものや、炭水化物オンリーの食事を少し見直すだけでも、カロリーを大幅に下げることができます。

「食事が大切」なんて当たり前すぎて、聞き飽きているかもしれません。しかし、食事の改善が一番シンプルに摂取カロリーを抑えることができ、効率よく脂肪を落とせます。

まずは、ご自身の食生活を見直すところからスタートしてみてください。

運動不足

運動不足も脚が太くなります。まず、運動量が少なければ消費するカロリーが減ってしまいます。脂肪が増えるのは摂取カロリーが消費カロリーを上回る時ですから、消費カロリーを増やすためにも、運動不足は改善したいところです。

また、運動不足は筋肉の活動量や、筋肉量の低下を招きむくみにつながる可能性もあります。

むくみは血流の悪化によっても起こりますが、運動不足で筋肉量が減ったり、筋肉がしっかり働かないと血流は悪化してしまいます。

運動不足の解消は、日々の生活の見直しから始まります。移動の際に乗り物の利用が多ければ、それだけ運動量は減ります。

また、オンラインショッピングを多く利用すれば、それだけ買い物に行く回数が減るため、運動不足になるでしょう。

脂肪の増加や、むくみを起こさないためにもご自身の生活を見直し、普段から体を動かす習慣を身につけていきましょう。

塩分、水分、アルコールの摂りすぎ

水分や塩分、アルコールの摂りすぎはむくみにつながり、脚が太くなることがあります。

人の身体は塩分濃度を一定にする働きがあります。そのため、塩分を多く摂ってしまうと、体内に水分を溜め込んで濃くなった塩分を薄めようとします。

そのため、水分量が多くなりむくんでしまうのです。また、単純に水分を摂りすぎてもむくんでしまうことがあります。

またアルコールを摂りすぎると、血中でアルコールの濃度が高まります。この時、血中のアルコール濃度を下げようと血管に水分を取り込みます。こうして溜め込まれた水分がむくみに繋がっていきます。

太ももやふくらはぎに負担がかかる姿勢や歩き方

姿勢や歩き方によって脚が太くなることもあります。悪い姿勢としてよく挙げられるのが反り腰です。反り腰は骨盤の前傾が強まることで、腰が反った姿勢を言います。

この時、腰の緊張だけではなく、前ももや太ももが過剰に働いてしまうことがあります。すると、前ももや外ももが張って太くなってしまうのです。

また、歩き方にも注意が必要です。膝が曲がった状態でペタペタ歩いていたり、ガニ股や内股で歩いていると、もも前やももの外側、ふくらはぎに負担がかかって脚が太くなることがあります。

歩き方に付け加えると、普段からハイヒールを履く方も注意が必要です．ハイヒールを履くとどうしても、つま先立ちになったり、前傾姿勢でふくらはぎやもも前に力が入る歩き方になりがちです。

普段の姿勢や歩き方一つで、脚が太くなる可能性もあることを覚えておきましょう。

効率よく美脚を目指す方法

ここからは実践です。お伝えするのはマッサージ、ストレッチ、エクササイズ、歩き方です。

マッサージ

マッサージは筋肉を動かしたり、もみほぐすことで筋肉の動きを良くしたり、血流の改善が見込めます。特にむくみの改善には効果的です。

また、硬くなった筋肉をマッサージして、動かしやすくすることで、ストレッチやエクササイズの効果アップも見込めます。

今回は張りやむくみにつながりやすい、太ももとふくらはぎ、足裏のマッサージをご紹介します。

◯太ももの前側

特にこの部分の張りが気になる方も多いと思います。マッサージだけでガチガチになった太ももの前側が、完全に緩むわけではありませんが、ストレッチやエクササイズで緊張や硬さを取る準備段階として、マッサージはとても有効です。

ここでは道具などは使わず、手だけで行える簡単なマッサージの方法をお伝えします。

①座った状態で片方の脚を伸ばす
②掌の付け根でさするようにほぐしていく
③前ももの両サイド、中央をそれぞれ3往復する
④逆の脚も行っていく

太ももの前側でも、付け根と真ん中あたり、膝に近い位置で硬さが違うこともあるので、確認しながら行います。特に硬い部分はしっかりほぐしていきましょう。

動画はこちら！
前もものセルフマッサージ

◯ふくらはぎ⑴

ふくらはぎは日常生活で多く使われるため、張りやすく硬くなりやすい部分です。しっかり緩めることで、血流を改善し、むくみや疲労の改善につなげていきましょう。

今回の種目は足を使い体重をかけることで、ふくらはぎに圧をかけていきます。

自分の体重を利用するため、力を入れる必要はなく圧をかけやすいです。手を使わないので、特に疲れている時にはオススメです。

①四つん這いになる
②片足をもう片方の脚の膝の付け根に乗せる
③お尻を下ろして、圧をかける
④ふくらはぎ、ふくらはぎの下、アキレス腱に脚をずらして圧をかける
⑤3往復したら、逆脚も行う

ただし、体重をかけすぎると圧がかかりすぎて痛くなってしまうので、うまく調整してみてください。

動画はこちら！
手を使わないふくらはぎのセルフリリース

◯ふくらはぎ⑵

こちらは叩いてほぐすタイプのマッサージです。とてもシンプルな種目ですし、テレビを見ながらや本を読みながらでもできるので、日常に取り入れやすいかと思います。

①仰向けで膝を曲げた状態で寝る
②両脚を持ち上げる
③片方の足の甲でもう片方の足のアキレス腱から、膝下まで叩く
④30秒をしたら逆脚も行う

手を使わずに行えるマッサージなので、疲れている時におすすめです。ただ、油断すると同じ場所ばかり叩いてしまうことがあるので、少しずつ叩く位置を変えることを忘れないようにしましょう。

動画はこちら！
ふくらはぎをほぐすトントンストレッチ

◯足裏

足裏も立ちっぱなしや座りっぱなしによって、疲労も溜まり硬くなりやすい部分です。また身体の末端にあるので、どうしても血流が悪くなりがちですので、しっかりマッサージをしておきましょう。

①床に座って膝を曲げる
②片方の足の踵をもう片方の足の裏に当てる
③円を描くように足裏を5秒間ほぐす
④足裏の前、中央、後ろの3箇所を3往復したら、反対の足も行う

踵はわりと圧をかけやすい部位かと思いますが、人によってはうまく圧がかけれなかったり、動かしにくくてむしろ身体に力が入ってしまうという方もいると思います。

そういう方の場合、テニスボールを足裏で転がしてマッサージするのもおすすめです

動画はこちら！
足裏をほぐす簡単リリース

ストレッチ

ストレッチには、ウォーミングアップやクールダウンの他に、働きすぎている筋肉の働きを抑えたり、硬くなった筋肉の柔軟性を高め、筋肉のバランスを整えたり、血流を良くしてむくみや疲労を改善する効果もあります。

今回は特に張りや硬くなりやすい、ももの前側を伸ばすストレッチをお伝えします。

◯もも前

脚の太さが気になる人で、多いのはもも前の張りです。もも前の張りは見た目にも大きな影響を与えます。

また、この筋肉自体の緊張や硬さが反り腰を助長し、さらに姿勢が悪くなり、もも前がより緊張したり硬くなるという悪循環を生み出してしまいます。

この部分だけを伸ばせばいいというわけではありませんが、脚痩せを目指すのであれば、とても重要な部分です。しっかりストレッチをかけて、緊張や硬さをとっていきましょう

①仰向けで膝を曲げて寝る。片方の踵をお尻に近づける
②片方の足をもう片方の足にかけて、かけた側に転がり横向きになる
③下の足のつま先を手で掴み、しっかりと足をお尻につける
④そのままうつ伏せになる。持っていない方の脚は開脚する
⑤お腹は床につけ、使っていない方の手は頭の上に伸ばして支えにする
⑥30秒を目安に行い、逆の脚も行う

もも前の筋肉が硬い方は反り腰の場合も多く、意識しないとストレッチの最中に腰が反ってしまうことがあります。腰が反ると目的の筋肉がうまく伸ばせません。

今回お伝えしたストレッチは腰も反りづらく、しっかりもも前を伸ばせるストレッチです。

動画はこちら！
反り腰にならない前もものストレッチ

エクササイズ

エクササイズは単に筋肉を大きくしたり心肺機能を高めるだけではありません。正しい方法で行えば、崩れた筋肉のバランスを整えることができ、姿勢の改善にもつながります。

ここでは、特に使われにくくなりがちな、もも裏やお尻、お尻の横、内ももの筋肉に刺激を入れるエクササイズを紹介します。

◯もも裏、お尻

もも前の張りや緊張が強いと、その反対にあるもも裏やお尻の筋肉はうまく働かなかったり、弱くなっている可能性があります。

この種目にはもも裏やお尻など、後ろ側に刺激を入れながら、もも前の筋肉を伸ばして張りをとる効果があります。

前を緩めて後ろに刺激を入れることで、もも前の筋肉ばかり使われがちな状態から、バランスよく前も後ろも使える状態に持っていき、脚痩せに繋げていきます。

①仰向けで両膝を曲げた状態で寝る
②片方の脚を持ち上げて、手で脚をつかんで胸に引きつける
③骨盤を後傾させて、足の裏で地面を押してお尻を持ち上げる
④10回を目安にし、逆側も行う

特に道具などは使わないので、どこでも行える種目です。もも裏やお尻を常に意識し、丁寧に動作を行いましょう。反動を使ったり勢いよく行う必要はありません。

また、この時、足を置く位置が遠くなりすぎるとお尻に刺激が入らなくなり、もも前も伸びなくなってしまうので、脛の位置が垂直になる位置に足を置きましょう。

動画はこちら！
前ももの張りをとるエクササイズ

◯お尻の横

お尻の横の筋肉は、足を横に振り出したり骨盤を安定させる時に働く筋肉です。この筋肉が働かなかったり、弱くなるとももの外側にある筋肉が代わりに働くようになります。

当然、負荷が多くかかるため、ももの外側の筋肉の張りや緊張が強くなり、脚の太さにも繋がってしまうというわけです。

ここでは、お尻の横の筋肉を活性化させる種目を行なっていきます。シンプルな種目ですが、やり方を間違えると別の部位に刺激が逃げてしまうので、フォームを確認しながら行いましょう。

①横向きになって寝る。上側の脚は伸ばし、下側の脚は軽く曲げる
②骨盤を少し前に傾け、踵から脚を持ち上げ、元の位置に下ろす
③10回を目安にし、反対側も同様に行う

脚を前に振り出したり、つま先から上げてしまうとお尻の横の筋肉に刺激がいきません。踵から持ち上げることを常に意識しながら行ってみてください。

また上半身が前後に傾かないように、しっかり支えながら行います。

動画はこちら！
外ももの張りを出さないためのエクササイズ

◯内もも

外ももの筋肉の張りや緊張が強くなると、反対に内ももの筋肉の働きや筋力が弱くなりバランスが崩れます。

また、内ももの筋肉がうまく働かないと、腹筋群にも力が入りにくくなるため、姿勢がうまく保てなかったり、ぽこっとお腹が出てしまうこともあります。

ここでは、丁寧に行うととても内ももに効く種目を一つご紹介します。

内ももをあまり使えていない方には、少しハードかもしれませんが、刺激を入れるには良い種目ですので、ぜひ取り入れてみてください。

①横向きに寝る。膝と股関節を90度にする
②上の脚を前にスライドする
③両足はつけたまま、上の脚を持ち上げる。膝は固定する。
④下の膝を持ち上げ、元の位置まで下ろす
⑤10回を目安にし、反対側も同様に行う

膝と骨盤が動かないように注意しましょう。上半身もしっかり固定して行います。大きく動かす必要はありませんので、とにかく丁寧に動かすことを意識します。きつい場合は、上の脚をスライドさせない状態で行ってみてください。

動画はこちら！
内ももの刺激を入れる閉じパカエクササイズ

正しく歩く

マッサージや、ストレッチ、エクササイズで筋肉のバランスをある程度整えてもそれで終わりではありません。脚痩せを目指すには、日常生活で太ももやふくらはぎに、過剰な負担がかからないようにする必要があります。

ここでは特定の部分に負担がかからない歩き方を身に付け、脚痩せを目指していきます。正しい歩き方のポイントは以下の通りです。

①目線は前に向ける
②腕は自然にふり、股関節を中心に脚を動かす
③足をつく際は、踵からつくようにする

階段から降りるように、上から踏みしめて歩いてしまうと、膝関節が優位に働き、もも前やふくらはぎの筋肉が過剰に使われて太くなってしまいます。

重心が前にあり、ペタペタした歩き方をしていると、脚に過剰な負担がかかっている可能性があります。

歩き方をすぐに修正するのは難しいと思いますが、鏡を見たり、スマホで動画を撮影して自分の歩き方を確認するなどし、日頃から正しい歩き方を意識してみましょう

動画はこちら！
正しく歩いて痩せ骨格に

最後に

今回は脚痩せをして、効率よく美脚を手に入れる方法をお伝えしました。脚が太くなる原因やアプローチの仕方が様々であることや、改善のための方法を知っていただけたと思います。

とはいえ、人は大きく変わることにストレスを感じる生き物でもあります。美脚のためとはいえ、今までとはガラッと生活を変えることに負担を感じる方も多いでしょう。

まずは少しずつで大丈夫です。ご自身の状態を把握するところからスタートし、マッサージやエクササイズ、ストレッチもまずは1種目だけでも構いません。

その小さな一歩が次の一歩への原動力となります。

理想の美脚を目指して少しずつ頑張っていきましょう。