O脚の原因は歩き方にあり？正しい歩行と改善方法を分かりやすくお伝えします

綺麗な脚を目指す方にとって、気になる悩みの一つにO脚があります。　
読者の方の中にも、O脚改善のためにさまざまな努力をされている方もいると思います。

今回お伝えする歩行はO脚との関係は非常に強いです。
なぜなら、歩行は毎日毎日行うからです。
少しずつの悪い動作が積み重なって、O脚がひどくなるというわけです。

O脚とは？

まずはＯ脚とはどういうものなのかをお伝えします。

名前の通り、正面から見たときにOに見えるのがO脚です。
太ももの骨と脛の骨が外側に湾曲しているのが特徴です。

さらに、太腿と脛の骨が外や内に捻れていることもあります。

偏った筋肉の使い方など、普段の生活の癖でなってしまったＯ脚は治せる可能性が高いです。
一方で、元々の体の構造によるＯ脚の場合、治すのは難しいと考えられます。

O脚と歩き方の関係

姿勢不良などによる間違った歩行はケガのリスクや、慢性的な痛みの発生などに繋がる可能性があります。

正しい歩行をするにはどうしたらいいのでしょうか？
そこで、今回は正しく歩くために知っておきたい基礎知識についてお伝えしたいと思います。

歩行には周期がある

まず、歩行について基礎的な部分から見ていきましょう。

歩くためには立った状態から体を前に倒します。
この時、片方の脚を前に着き体を支えます。
そして、その脚が後ろにくる時には、逆脚が前につきまた体を支えます。

これを周期的に繰り返していくことで、体は前に進んでいきます。

２つの歩行周期

この周期的な行動は二つの期に分けられます。
一つは立脚期で、もう一つは遊脚期です。

立脚期は足で地面を踏んで体を支える時期で、遊脚期は片脚を前に振り出す時期のことです。

• 立脚期に使う筋肉は60％
• 遊脚期に使う筋肉は40％

となります。

歩行周期と使う筋肉

①立脚期と②遊脚期は、細かく分かれています。

以下に場面ごとの動きや、主に働く筋肉をまとめておきます。

1.立脚期（全体のおよそ60%）

立脚初期

→踵が地面につく。
脚は体の前にある。この時期は体が前に行くのを抑える。
そのままだと体が前に倒れるので、背中の筋肉（脊柱起立筋群）やお尻の筋肉（大臀筋）が働く。

立脚中期

→体が真っ直ぐ立っている状態。
重心が高い位置にあるので、バランスが取りにくい。
身体の後面の筋肉で体を支える。（臀筋群や脊柱起立筋群）

立脚後期

→体が前に移動する時期。
脚は体の後ろにある。
足関節は曲がっていく（背屈）されていくので、それに対してふくらはぎ（下腿三頭筋）を働かせ、足関節を底屈させ、地面を蹴り出す。

遊脚期（全体のおよそ40%）

遊脚初期〜遊脚中期

→地面を蹴り出した脚が前に振り出され、体の動きは加速する。
この時には股関節を屈曲させる筋肉が働く。
膝が曲がりすぎないよう、膝関節を伸ばすもも前の筋肉（大腿四頭筋）の働きが大切。

遊脚中期〜遊脚終期

前に振り出された脚は徐々に減速。
足が前に行きすぎないためのブレーキの役割として、股関節伸展筋が働く。
踵が地面に着く際に膝伸展時の衝撃をやわらげるため、膝屈筋の活動が起こる。

このように歩行は立脚期と遊脚期を繰り返します。

この繰り返しが正しく行われることで、リズムのいい効率的な歩行が行われます。
逆に歩行のリズムが崩れていれば、何か問題が起きている可能性も考えられます。

O脚に影響する股関節と足関節

立脚の足が地面につくときに、股関節が内旋する状態が強いとO脚になります。
遊脚の足が地面から離れるときに、足首（つま先）が外に捻じられると膝下O脚（XO脚）になります。

O脚改善の正しい歩行をするためには？

立脚期と遊脚期では様々な機能が連動し歩行が行われます。
正しい歩行を行うには筋力のバランス、柔軟性、関節の可動域など様々な要素がうまく整っていなければなりません。

O脚改善のための歩行筋力

歩行には実に多くの筋肉が関わっています。
上半身や骨盤を安定させたり、下半身を前後に大きく動かしたり、膝の曲げ伸ばしをしたり、足首の動きの制御など大小様々な筋肉が連動します。

正しく歩けばこれらの筋肉がしっかり使われ、バランス良く刺激を与えることができます。

逆に悪い歩き方が癖になってしまって偏った体の使い方をすれば、本来使われるはずの筋肉があまり使われなくなり、その部分の筋力が衰えてしまうこともあります。

衰えた部分を補うために、今度は別の筋肉が過剰に使われることもあるでしょう。

本来使われなくてもいい筋肉を動員すれば、特定の部分に負担がかかって痛みにつながったりもします。

歩行の可動域がO脚に影響する

また、関節の可動域が制限されていれば、それも間違った歩行につながります。
立脚期後半には股関節を伸展（脚が体の後ろにいく）させますが、この時に十分な伸展ができなければ歩幅は小さくなってしまいます。

歩幅が狭くなると、蹴り出す力をつま先を捻じる力で行うようになるために、脛が外側に捻じられて膝下O脚になります。

股関節を伸ばすストレッチでO脚改善

股関節を伸ばすすストレッチ

• 片膝をついて骨盤後継
• 身体を前にスライドしていく

伸ばしている股関節前側をしっかりと感じるように行いましょう。

さいごに

もちろん、ここで挙げたのは数ある問題のうちのいくつかの例にすぎません。

脚骨格改善【美脚サロン】Ves(ビース)では、歩行に問題がある場合は立脚期や遊脚期の際に起こりうる問題をピックアップして、改善のためのエクササイズや道具を使ったアプローチをし、正しい歩行が行えるようにしていきます。