反り腰で悩んでいる方へ、姿勢と歩き方が原因。改善方法を紹介！（動画つき）

美しい体を目指す上で気になるのが「反り腰」です。反り腰になると、お腹がぽっこり出てしまいます。

また、慢性的な腰痛の方の中には、反り腰が原因という方もいます。

反り腰は見た目の部分や、身体の調子を整える上でも改善が必要です。

そこで今回は反り腰を改善したい方のために、反り腰になってしまう理由やおすすめの改善方法をお伝えします。

反り腰による身体のゆがみやぽっこりお腹が気になる方、腰の張りや痛みが気になる方はぜひ参考にしてみてください！

反り腰ってどんな状態？

まずは、反り腰がどんな状態なのかをお伝えします。

反り腰は骨盤が前に過度に傾くことで、背骨の腰の部分の反りが強くなってしまう状態です。

また、腰を反らせてもらうとわかりますが、この際にお尻がドナルドダッグのように突き出た状態になるのも特徴です。

通常であれば骨盤はやや前に傾いていて、その上にある24個の背骨は、
ゆるやかなS字カーブを描くようになっています。

この状態であれば身体への負担も少なく、お尻が突き出たりもしないので見た目もスッキリして見えます。

反り腰という言葉だけを見ると、腰だけに問題があるようにも思えますが、実際はそうではありません。

なぜなら、腰を構成する背骨と骨盤の動きは連動しているからです。

ですから、反り腰の改善のためには腰回りだけでなく、骨盤や骨盤の動きに関わる筋肉や、その動かし方など様々な角度からアプローチをしていく必要があります。

どうして反り腰になるの？

では、どうして反り腰になってしまうのでしょうか？その理由は様々ですが、ここでは特に代表
的な例を2つお伝えします。

①筋力や柔軟性のバランスが崩れる

反り腰は腰回りや骨盤周りの筋力低下や、筋肉の柔軟性の低下によって起こります。

筋力低下によるもの

まずは筋力低下についてです。腰回りに注目してみましょう。

腰を反らせる筋肉に脊柱起立筋という筋肉があります。
この筋肉自体は、姿勢を保つためにとても大切ですが、過度に働くことで背中の反りを強め、骨盤を前に傾けてしまい、反り腰につながります。

さらに、背中の筋肉が過度に働くと、反対にお腹側にある腹筋群の働きが弱くなります。

腹筋群には骨盤を後ろに傾ける働きがありますから、ここが弱くなると、骨盤が前に傾く角度が大
きくなり、反り腰につながります。

また、骨盤の傾きには下半身の筋肉も関係しています。太腿の前側の筋肉が過度に働くと、骨盤が引っ張られて前に傾きます。

前側の筋肉が強くなると、太ももの裏やお尻といった裏側の筋肉が働きづらくなります。これも骨盤が前に傾く原因となります。

筋肉の柔軟性低下によるもの

筋肉の柔軟性低下も反り腰の原因となります。
背中側の筋肉や太腿の前の筋肉が硬くなってしまうと、骨盤が引っ張られて、前に傾いていってしまいます。

特に、年齢を重ねると筋肉の柔軟性が失われていきますので、意識的に体を動かしたり、筋肉をストレッチするなどして柔軟性を保つ必要があります。

筋力と柔軟性。反り腰を改善するためには、この2つのバランスを整えることが大事だというこ
とを覚えておいてください。

②日常生活で姿勢が崩れている

身体への影響が一番大きいのは、やはり日常生活です。日常的な姿勢の崩れは筋力や柔軟性のアンバランスを強め、反り腰に繋がってしまいます。

まずは以下の3つの姿勢に注意してみましょう。

座った時の姿勢

まずは座った姿勢です。デスクワークをされていたり、読書やスマートフォンの操作などをしていると、どうしても首や肩が前に出てしまいますよね。

また、長時間座っていると姿勢が辛くなるので、つい背中が丸まってしまいがちです。
そうした姿勢を直そうとして、反り腰の状態になってしまうことがあります。

まずは、骨盤が過度に前に倒れないよう、骨盤を立てることを意識してみましょう。

また、椅子の高さも調節します。膝の角度が90度になるようにすると、骨盤を正しい位置で保ちやすくなります。

立った時の姿勢

座った姿勢の次は立った姿勢にも注意してみましょう。

立った姿勢というのは普段あまり意識しませんよね。ですが、鏡で確認してもらうと、左右に傾
いていたり、反り腰になっていたりします。

それが癖になり何年、何十年と続けば、当然筋力や、柔軟性のバランスは崩れてしまいます。

まずは、自分の立った姿勢を意識することが大切です。普段から意識的に鏡などを見て、反
り腰になっていないかを確認してみてください。

歩いた時の姿勢

立った姿勢の次は、歩いた時の姿勢にも注意しましょう。普段から反り腰気味の方は、歩いた時にも反り腰の状態で歩いてしまいがちです。

すると、その状態が癖になり、ますます反り腰を悪化させてしまう可能性があります。

歩き出す前に、姿勢が整っているかどうか、反り腰になっていないかどうかを確認してから歩くようにしましょう。

また、普段身につけているものが反り腰を助長させる可能性もあります。女性であればハイヒールの靴を履く方もいるのではないでしょうか。
その場合、注意が必要です。

実際、ハイヒールを履いて歩いてもらうとわかりますが、つま先や足の前側に体重がかかりやすくなります。

ですから、そのままにしておくと身体が前に傾いてしまうんですね。それを防ぐために、反り腰にして姿勢を保とうとしてしまいます。

猫背の丸まった姿勢に比べて、反り腰の姿勢というのは一見すると、いい姿勢に見えてしまいがちです。なので、より意識的に日頃から姿勢は確認しておく必要があります。

自分ではいい姿勢になっていると思っても、なぜか身体が疲れてしまったり、腰などに痛みが出てしまうという方は、
ご自身の姿勢をもう一度見直してみてください。

反り腰の改善方法

ここからは反り腰の改善方法についてお伝えします。今回は自宅でできる簡単なエクササイズを紹介します！

①キャットカウ

反り腰の方は、背中を反らす筋肉が緊張しているため、背中を丸めることが苦手なことも多いです。

このエクササイズでは、四つん這いの姿勢で背中を丸めやすくしたり、腰の柔軟性を高めていきます。

①地面に両手と両膝をついて四つん這いの姿勢をとる
②息を吐きながら、おでこと骨盤の恥骨を近づけるように腰を丸める
③息を吸いながら元の姿勢に戻る

腰を丸めるときは、下っ腹にグッと力を入れるようにすると丸めやすくなります。

動画はこちら！
キャットカウ＆タオルを使って腰を丸める運動

②タオルを使って腰を丸める運動

こちらは地面に座った姿勢で行う運動です。重力をうまく使いながら腰を丸める感覚や柔軟性を高めていきます。

①タオルを地面に敷き、膝を曲げ骨盤の坐骨と尾骨の間で座る
②手は膝に置き、腰を丸めるながら、坐骨と尾骨の間で動かす

後ろに倒れてしまわないように注意しましょう。腰がしっかり丸まっていることを意識してみてく
ださい。
また、手を伸ばして行うことで、負荷が高くなってレベルも上がります。慣れてきたらチャレンジしてみてください。

動画はこちら！
キャットカウ＆タオルを使って腰を丸める運動

③たまごさん

こちらも地面に座って行う運動です。反り腰によって肋骨が上開きになってしまったり動きが悪くなることがあります。

このエクササイズでは開いた肋骨を動かして閉めてあげることで、背中を丸めやすくしていきます。

①膝を曲げて座り胸とももをつける。深くももを抱くイメージ
②その状態で、膝を伸ばしながら足を前に動かす。ももは離さないようにする
③限界まできたら、つま先を上げながら後ろに体を移動し、骨盤を後ろに傾けていく。この時、ももはしっかり抱いた状態をキープ
④背中の伸びをしっかり感じたら、息を吸いながら元の位置に戻る

ポイントはたまごのようにしっかり丸めることです。この時、腹筋にしっかり力を入れることを意
識しましょう。また、肩がすくまないように注意します。
まずは20回を目標にやってみてください。

動画はこちら！
たまごさん

④かべ腹筋

椅子に座った状態で行う運動です。シンプルな運動ですが、しっかり行えうことで、骨盤や背中を動かす感覚や、柔軟性を高め反り腰の改善につながります。

①壁に近い場所に椅子を置く。座るのは拳骨を2つ重ねたぐらい位置
②手を伸ばして、骨盤を後ろに倒して背中を壁に近づける。背中全体をつけるのではなく、点
でつけるイメージで
③ヘソを覗き込むようにしながら、腹筋に力を入れる

背中を丸める際に、息を吐いて吐ききったら元の姿勢に戻ります。これを何回か繰り返して骨盤や背中を動かしていきましょう。

動画はこちら！
壁腹筋

最後に

今回は反り腰になる理由や、その改善方法についてお伝えしてみました。姿勢や筋力、柔軟性など反り腰を改善するために意識する部分は多いと思います。

ですが、日常から姿勢を意識し、エクササイズを少しずつでも行なっていけば、改善することは可能です。

こちらでお伝えしたエクササイズは、動画にしてありますので、より正確な動きを確認したい方はそちらも参考にしてみてください。

反り腰でお悩みの方は、【美脚・美姿勢】骨格改善サロンVes(ビース)にお気軽にお問い合わせください。根本改善の施術とエクササイズを、あなたに合った方法で指導させていただきます。