【膝下O脚（XO脚）になる二つの原因】足首関節編・すぐにできる改善方法もご紹介！

膝下O脚の原因には二つあり、一つ目は股関節が原因にあります。

今回お伝えするのはもう一つの足首が原因の膝下O脚について、解説と簡単にできる改善方法もお伝えします！

膝下O脚になる原因は2つある！

膝下O脚になる方は、基本的に脛の骨が外側に捻られています。
これには2パターンあります。

太腿はまっすぐだけど、外捻じりになる

膝から下の脛の骨が外側に捻じられているパターンです。
この場合、理由はいくつかありますが、足首の影響があると考えられます。

今回はこのパターンの、原因と改善方法をお伝えします。

膝下O脚で脛の骨が外捻じりになる

相対的に脛の骨が外に捻じれているパターンです。
見た目は膝下Ｏ脚に見えてきます。

脛が外方向に強く捻れてしまうことで脛の内側は空いていますが、ふくらはぎが外に張り出してしまう特徴があります。
膝関節が捻れていると足元から股関節までのエネルギーが伝わりづらくなります。

トレーニングでもお尻にうまく力が入らない人は、この可能性があります。

脛の骨が外側に捻じられている理由

股関節が内に捻じられると、相対的に脛の骨が外に捻じられます。

脛の外捻じれが原因でおこる、膝下O脚の原因は3つあります。

この3つは普段の立つ姿勢、歩き方などのクセにより引き起こします。

下腿に対する足部の外反

下腿に対する足部の外反によって距骨が外旋し、そのために生じる下方からの運動連鎖が膝関節の過外旋を引き起こします。

アブダクトリーツイスト

この動きによって急激に外旋する力が距骨に加わり、そのため下腿にも強い外旋負荷が加わるため。

足部アーチの沈み

ヒールレイズ遅延によって蹴りだしが背屈位で行われると下腿の天蓋に距骨がはまり込む状態になりますが、この状態から距骨が外旋すると下腿には強い外旋負荷が加わります。

膝下O脚をなおす方法【リリース】

脛を外側に捻じる筋肉の硬さを取ることと、足を内に捻じる筋肉を鍛えていくことで、捻じれの改善が期待できるというわけです。

ハムストリングスの筋膜リリース

もも裏にある筋肉ハムストリングス。
この外側が硬くなったり働きすぎることにより、脛の筋肉を過剰に外に捻じってしまいます。

試しに膝付近のもも裏を、両手で触ってみましょう。

そこから脛を内・外と捻じってみると、外捻じれの時に外側のもも裏が反応することを感じられると思います。

ももの付け根にフォームロラーを合わせる
膝を上ではなく外側に設定する
前後してもも裏の筋膜リリース

これを1分間じっくりとおこないます。

長母趾屈筋のストレッチ

まずは、長母指屈筋の働きを詳しく解説します。

足関節底屈
足関節内反
母趾屈曲

足関節の底屈作用を補助する役割があり、足部内側アーチの維持にも貢献します。
長母趾屈筋は、距骨の後方を走行するため、短縮・癒着などの滑走障害が生じると距骨の後方移動を制限し、足関節背屈を制限します。

長母趾屈筋をストレッチする場合は、母趾を伸展させるだけでなく足関節を背屈させますが、この際に足部が外反すると距骨外旋が生じるため、足部を軽度内反させた肢位で行うことが重要です。

同側の足趾を足の甲に倒す
足首を背屈させる

これを30秒×2セット行います。

膝下O脚をなおす方法【エクササイズ】

膝下O脚の原因となる硬さを取ったところで、エクササイズを行うと効果的です。

脛のインターナルローテーション

膝下O脚の方は普段、脛を外側に捻じっているクセが強いので、逆方向の内捻じれを行います。

同側の手を膝裏に、反対の手を脛に
踵を支点に内捻じる

やりづらい場合は外捻じり→内捻じり、と反対の動作から入るといいです。

15回×2セット行います。

変形バレエスクワット

通常よく見るバレエスクワットはつま先を開いていますが、つま先を開かず膝だけを開くスクワットです。

この形を見ると、逆に膝下O脚を強くしてしまうと思われる方が多いですが、脛の内捻じれを強調したスクワットです。

足の内側をつける
膝を開くように曲げていく
お尻の筋肉を使いながら戻す

膝下O脚の方は母趾球が浮いてしまいそうになりますが、床に押し付けるように行います。

これを10回行います。

まとめ

今回は膝下O脚になる原因の足首編として、改善のためのエクササイズをお伝えしてました。

股関節が原因の膝下O脚の改善方法の詳細はこちらにありますので、ぜひこちらもご覧ください。