【膝下O脚（XO脚）になる二つの原因】股関節編・すぐにできる改善方法もご紹介！

美脚を目指す上で、気をつけなければならないのは脚の歪みです。
せっかく脂肪が少なくてスッキリした脚をしていても、歪みがあると気になってしまいますよね。

脚の歪みにもいくつかありますが、今回は脚の歪みの中でも女性に多く見られる「膝下O脚」（XO脚）について、そうなってしまう原因と改善のためのエクササイズをお伝えします。

膝下O脚になる原因は2つある！

膝下O脚になる方は、基本的に脛の骨が外側に捻られています。
これには2パターンあります。

太腿の骨が内捻じりになる

相対的に脛の骨が外に捻じれているパターンです。
こちらでも見た目は膝下Ｏ脚に見えてきます。

今回はこのパターンを中心にお伝えします。

太腿はまっすぐだけど、外捻じりになる

膝から下の脛の骨が外側に捻じられているパターンです。
この場合、理由はいくつかありますが、足首の影響があると考えられます。

太腿の骨が内側に捻じられている理由

内側に捻じる力が強かったり、硬さがあります。

脚を上げるときに、腸腰筋と大腿筋膜張筋という筋肉を主に使いますが、大腿を内側に捻じる方は大腿筋膜張筋を過剰に使ってしまいます。

もう一つはお尻周りの筋肉が働いていないことが考えられます。
お尻の筋肉が働いていないと、太腿の筋肉が内側に捻られてしまいます。

ですから、このパターンでは太腿を

内側に捻じる筋肉の硬さを取ること
脚を真っ直ぐ上げる筋肉を働かせること
太ももを外に捻じるお尻周りの筋肉を鍛えていくこと

で、捻じれの改善が期待できるというわけです。

太腿の骨を内側に捻る筋肉の柔軟性

大腿を内に捻じる大腿筋膜張筋の硬さを取ることから始めます。
筋膜リリース、ストレッチ、の2つのプログラムを行っていきます。

大腿筋膜張筋は、骨盤の横側から太ももの外側を通ります。
大腿筋膜張筋はどこにあるのか分かりづらいため、確かめることから始めましょう。

長座で少し脚を上げる
股関節の外側を手で触る
膝を少し曲げて股関節を内に捻じる

するとモリっとする部位があります。
そこが大腿筋膜張筋です。

太腿の骨を内に捻じる筋肉の筋膜リリース

大腿を内捻じりで大腿筋膜張筋を過剰に使って硬くなっているため、筋膜リリースでほぐします。

ほぐす側の肘を立てて横になります
反対側の下肢は伸ばす下肢を乗り越えて、足の裏を床につきます
フォームロラーに大腿筋膜張筋を合わせます
上下に動かす

これを60秒間行います。

太腿の骨を内に捻じる筋肉のストレッチ

膝下O脚の方は、股関節を内側に回す内旋の動きが多く、大腿筋膜張筋が硬くなっています。

先ほどの筋膜リリースで伸ばしやすくなっているので、しっかりとストレッチします。

伸ばす側の肘を立てて横になります
反対側の下肢は伸ばす下肢を乗り越えて、足の裏を床につきます
この姿勢から、骨盤を前に倒そうとするとストレッチがかかります
さらに伸ばしたい場合は、肘立ちから手を床について起き上がると、よりストレッチされます

※この時、骨盤が後ろに倒れないようにしましょう。倒れるようなら、手のついている位置を変えてみましょう。

これを20秒間行います。

大腿の骨を真っ直ぐ上げる筋肉のエクササイズ

大腿を内に捻じる大腿筋膜張筋を過剰に使わないように、脚を上げる腸腰筋のエクササイズを行います。

長座で手をつく
股関節を曲げていく

※このエクササイズは股関節が内側に捻じらないようにコントロールすることが重要です。

お尻を鍛えるエクササイズ

太腿を外に捻る筋肉を、Yクラムシェルというエクササイズで刺激します。

横向きに寝る
股関節のの角度は大体１２０度ぐらい
下の膝を曲げて、上の脚を床
足の裏がついた状態で、母指球で床を押すように膝を上げる
骨盤が倒れない程度に、最大限に上げる・戻してを繰り返す

お尻の筋肉を手で触って働きを確かめ、意識づけを高めます。

動かすのはあくまで下半身のみです。
脚の動きにつられて上半身や骨盤をねじってしまうと負荷が逃げてしまうので、そちらはしっかり固定しておきましょう。

鏡の前でやると、体の動きを確認しやすいかと思います。
上手く使えると、お尻の筋肉が熱くなってくるのを感じます。

20回×2セット行います。

まとめ

今回は膝下O脚になる原因と、改善のためのエクササイズをお伝えしてみました。

今回お伝えしていないもう一つの足首が原因の膝下O脚について、こちらも是非ご覧ください。